[암을 이기는 한국인의 음식] 케일

[암을 이기는 한국인의 음식] 케일 

십자화과 채소중 가장 높은 항암효과
주스, 담배로 유발 폐암 발생 억제

케일은 암 예방효과가 있다고 알려진 십자화과 채소의 하나이며 상추, 호박잎, 깻잎 등과 함께 요즈음 사랑받는 쌈 재료이다.
녹황색 채소가 건강식품으로 인기를 끌면서 근래에는 녹즙 재료로도 즐겨 사용되고있다.

케일은 비타민, 무기질, 클로로필, 식이섬유소 등이 많이 함유되어 있다.

비타민 C는 100g 당 83-146mg으로 귤보다도 3배이상 들어있고 베타카로틴의 함량도 높다.

특히 클로로필은 그 함량이 높다고 알려진 시금치의 127mg/100g보다도 많은 187mg/100g이나 들어있고 칼슘의 함유량도 320mg/100g으로 우유의 105mg/100g보다 3배정도 높다.

식이섬유소 함량도 건조물 당 32-36% 정도를 차지하며 이소티오시아네이트, 인돌-3-카비놀(I3C), 항암 플라보노이드인 컬세틴과 켐페롤 등도 다른 채소들에 비해 다량 함유되어 있다.

케일주스는 NNK, 벤조파이렌, phIP 등 중요한 담배의 돌연변이 또는 발암물질로부터 유발되는 폐암 발생을 억제하는 효과를 나타낸다.

특히 펜에틸이소티오시아네이트(PEITC)와 I3C는 동물실험에서 담배의 발암물질로 유도되는 폐암을 억제하는 효과를 나타낸다.

PEITC는 간의 전발암물질을 최종 발암물질로 전환시키는 효소인 제1상효소의 활성을 낮추어 전발암물질의 최종 발암물질로의 전환을 억제하고 간에서 발암물질을 해독시키는 효소인 제2상효소인 퀴논 리덕테이스 및 GST의 활성을 높여 발암물질을 제거하는 효과도 나타낸다.

또한 이소티오시아네이트는 간암세포 등의 세포주기에서 G2/M기를 억제하고 암세 포자살(아폽토시스)를 유도하여 항암효과를 나타낸다.

암 예방효과가 있는 10여종의 십자화과 채소를 이용한 실험에서 케일과 브로콜리가 가장 높은 암 예방 및 항암효과를 나타내었다.

케일주스를 이용한 연구에서 아메스실험계, 초파리실험계, 여러 종류의 인체암세포 실험에서 케일은 가장 높은 항돌연변이 활성 및 암세포를 사멸시키는 효과를 보였으며, 암세포의 DNA의 합성을 크게 억제하였다.

그리고 발암과정도 억제하는 효과가 있었는데, 이는 케일주스에 있는 페놀성분 및 플라보노이드 성분이 중요한 역할을 하였다.

케일의 메탄올추출물도 항돌연변이 활성이 컸었는데 파이톨과 클로로필 유도체가 주요 물질이었다.

동물실험에서 케일주스와 메탄올추출물, 케일엽록소는 살코마-180 복수암세포이 식에 의한 고형암 발생을 62-71% 억제하였으며 면역에 관련된 대식세포의 활성을 케 일주스는 3배정도 증가시키는 효과를 나타내었다.

또한 케일의 수용성 및 불용성 식이섬유소는 다른 채소 즉, 당근, 시금치, 브로콜리, 콩나물, 대두 등의 식이섬유소보다 항돌연변이 활성이 크게 나타났다.

다른 여러 연구에서도 케일을 비롯한 진한 녹색채소는 폐암, 위암, 식도암, 대장암 등을 비롯한 주요 암을 예방하는 암예방 식품으로 보고되고 있다.

특히 케일은 높은 베타카로틴 등의 카로티노이드 및 비타민C 함량, 클로로필, 식이섬유소 그리고 이소티오시아네이트, I3C, 플라보노이드 등의 항암기능성 식물 화합물의 보고이기 때문으로 보고있다.

한국사람들은 그동안 십자화과 채소로 배추, 양배추 등을 먹어왔지만 이제는 케일, 브로콜리 등 서양 사람들이 즐겨먹는 십자화과 채소를 암예방을 위해 우리 식탁에 많이 올리는 것도 건강을 지키는 현명한 방법이라 하겠다. 

(박건영 교수 = 부산대 식품영양학과, 대한암예방학회 회장)

 

케일 효능 13가지

미국 드라마나 영화를 보면 ‘케일 칩’이라는 음식이 자주 나옵니다. 케일 칩은 케일 잎을 건조해서 소금과 후추를 가미한 건강한 스낵이라고 하는데요. 미국에는 케일 칩을 판매할 정도로 국민들이 즐겨먹는 식품이기도 합니다. 

저 또한 케일 칩이 궁금하여 집에서 케일 칩을 만들어 본 기억이 있는데요. 이처럼 케일은 미국 사람들이 좋아하고 선호하는 채소로 알려져 있어 한국사람들에게도 건강에 도움이 될 수 있다고 생각하는데요. 또한 케일은 세계 20대 슈퍼푸드로 영양소는 풍부하고 칼로리가 낮은 특징이 있습니다. 그래서 오늘은 케일 효능 13가지에 대해 한번 살펴보도록 하겠습니다. 

1. 케일이란?
케일은 우리나라에서는 자주 볼 수 없지만 샐러드 뷔페에 가면 종종 등장하는 채소입니다. 브라시카 올레라케아의 재배종으로 녹색이나 보라색을 띠는데요. 중앙의 잎이 덩어리를 형성하지 않는 양배추와는 다른 특징이 있습니다. 케일은 양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 콜라비와 같은 종이며 루테인 함량이 높고 비타민K와 셀포라 판 성분, 식이 섬유가 많아 해독이나 다이어트 채소로 유명합니다.

2. 케일 효능

1) 소화기능 개선
케일에는 풍부한 섬유질이 함유되어 있습니다. 섬유질은 소화와 배설을 돕는 역할을 하는데요. 또한 케일의 줄기에는 미생물의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 풍부하여 장건강에 도움이 된다고 알려집니다.

2) 뼈 건강
케일에는 현대인의 식단에 부족한 다양한 미네랄 함량이 높습니다. 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘의 훌륭한 공급원이며 옥살산 염이라는 화합물의 수치가 낮아 칼슘을 더 잘 흡수하는 것으로 알려집니다. 또한 비타민K의 함량이 높아 비타민D와 함께 건강한 뼈 건강을 유지하는데 도움이 된다고 합니다.

3) 빈혈 개선
케일에는 철분이 풍부합니다. 철분은 헤모글로빈의 효소 생성을 돕고 신체의 전반적인 기능을 유지하는데 꼭 필요한 영양소인데요. 빈혈이 있거나 체질이 허약한 여성에게 이러한 철분이 도움이 될 수 있습니다. 케일을 섭취할 때는 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 식물성 철분을 흡수하는데 도움이 된다고 합니다.

4) 콜레스테롤 수치 개선
케일은 많은 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 기여합니다. 케일에는 담즙산 격리제 성분이 함유되어 있어서 담즙산이 혈류로 재흡수 되는 것을 막아주기 때문에 총 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있게 됩니다. 한 연구에 따르면 케일 주스를 꾸준히 섭취한 결과 나쁜 콜레스테롤을 약 10% 정도 감소되었다고 보고됩니다.

5) 눈 건강
케일은 비타민 A와 더불어 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 이 두가지 성분은 카로티노이드라는 항산화제인데요. 이 성분은 눈을 보호하며 눈 장애인 황반변성이나 백내장을 예방하는데 효과적으로 알려집니다.

6) 체중감량 효과
케일의 칼로리는 36kcal 밖에 되지 않습니다. 또한 식이섬유는 매우 풍부한 편이기 때문에 칼로리 섭취는 줄이고 배변활동은 원활하게 할 수 있습니다. 또한 적은 칼로리 대비 단백질과 비타민, 엽산, 마그네슘, 철분 등의 다양한 영양소 섭취가 가능하기 때문에 포만감과 영양을 충족시키면서 체중감량 효과를 얻을 수 있습니다.

7) 면역력 강화
케일에는 소고기 보다 풍부한 철분이 함유되어 잇습니다. 또한 각종 다양한 미네랄이 풍부하기 때문에 면역체계를 강화시키고 바이러스와 박테리아를 예방하는데 도움이 됩니다. 이러한 미네랄들은 혈관으로의 산소 공급을 촉진하기도 합니다.

8) 항산화 기능
우리몸에 생기는 자유라디칼은 세포 노화나 세포를 손상시킨다고 합니다. 이러한 자유라다칼은 케일에 풍부한 항산화 성분인 카로티노이드와 플라보노이드에 의해 제거되는데요. 이러한 성분을 제대로 섭취하려면 열에 가하지 말고 스무디나 샐러리로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

9) 해독작용
케일은 신체의 대사과정에서 생성되는 독성성분을 해독하는 작용을 합니다. 케일과 다양한 채소를 사용하여 주스를 만들어 복용하면 체내 염증이나 독성 성분의 배출을 돕게 되는데요. 이러한 작용을 하는 이유는 케일 속에 글루코시놀레이트가 분해되면서 생성되는 물질에서 강한 해독 능력이 발견되기 때문이라고 합니다.

10) 심장질환 개선
케일에는 섬유질, 칼륨, 비타민 C,K 등 심장 건강에 도움이 되는 영양성분이 풍부합니다. 심장질환의 위험성을 줄이려면 나트륨 섭취량을 줄이면서 칼륨의 섭취량을 늘리는 것이 중요한데요. 칼륨은 혈관을 확장하는 역할을 하여 혈액순환을 촉진시키는 역할을 하기 때문입니다.

11) 질병 예방
케일에는 풍부한 항산화 물질과 다양한 비타민 성분이 함유되어 있어서 직장암, 전립선암, 난소암, 대장암 등의 각종 중증질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 케일에 함유되어 있는 엽산과 비타민 B6는 심장과 관련된 질환을 예방하는 것으로 알려집니다. 또한 당뇨병 환자들의 경우 혈당 수치를 상승시키지 않는 식품을 식단에 사용하는 것이 중요한데요. 

케일에는 당성분이 없고 탄수화물 함량이 낮은 반면 면역력에 좋은 영양소는 풍부하기 때문에 당뇨병 환자의 식단 구성에 도움이 될 수 있습니다. 또한 포도당의 흡수 속도를 느리게 하여 당뇨병 관리에도 도움이 된다고 합니다. 이와 더불어 케일의 비타민K는 골다공증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

12) 염증 개선
케일 한 컵에는 신체의 염증과 싸우는데 필요한 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다. 이성분은 글루코시놀레이트라고 불리며 신체의 정상적인 염증 반응을 유지하는데 도움이 된다고 알려집니다.

13) 피부 건강
케일에는 비타민C가 풍부합니다. 비타민C는 피부의 노화를 예방하고 건강한 피부를 유지하는데 도움이 되는 성분인데요. 케일에 함유된 비타민 C를 온전하게 섭취하려면 조리하지 않고 생으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

3. 케일 부작용
케일은 전반적으로 좋은 성분을 많이 함유하고 있는 채소이지만 신장과 관련된 질환이 있는 사람이라면 지나치게 섭취해서는 안됩니다. 왜냐하면 케일의 칼륨 성분이 신장에 여과되지 않으면 건강에 이상이 생길 수 있기 때문인데요. 따라서 이러한 신장 질환 환자의 경우 케일을 섭취할 경우 전문가와 상담을 통해 섭취를 결정하는 것이 좋습니다.

4. 케일 먹는방법
케일은 보통 쓴맛이 강하기 때문에 과일과 함께 스무디로 섭취하는 것이 건강과 풍미를 위해 도움이 됩니다. 케일과 사과, 바나나, 생수 두 컵을 믹서기로 갈고 이후 레몬 등을 첨가하면 건강에 도움이 되는 스무디가 완성됩니다. 
 
또한 케일을 스낵으로 섭취하려면 케일을 잘 세척한 후 물기 제거 후 접시에 올려두고 약간의 소금과 설탕, 그리고 올리브유를 가미한 뒤 전자레인지에 30초~1분가량 건조해서 과자 대신 먹어도 좋습니다. 샐러드에 케일을 사용할 때는 먹기 좋은 크기로 자르고 양상추나 양배추, 피망, 오이 등을 첨가하여 발사믹 식초와 올리브 오일을 곁들여 드시면 좋습니다. 

또한 올리브 오일을 사용하여 마늘과 양파를 볶은 후 케일을 넣고 살짝 볶은 후 데리야끼 소스를 첨가하여도 훌륭한 반찬이 됩니다.

5. 케일 보관법
케일을 보관할 때는 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 물기를 제거한 후 신문지에 싸서 냉장 보관하면 5일 가량 보관이 가능합니다. 부득이하게 케일을 냉동보관을 하는 경우 빨리 시들기 때문에 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

이상 케일 효능 13가지 그리고 기타 사항들에 대해 살펴보았습니다. 어느나라든지 그 나라 사람들이 좋아하는 식재료는 하나씩 있기 마련인 것 같습니다. 우리나라는 마늘이라고 할 수 있고 일본은 매실, 멕시코는 아보카도 미국은 케일이라고 할 수 있는데요. 

이렇듯 각 나라의 문화마다 서로 좋아하는 채소가 조금씩은 다르다는 것을 알 수 있습니다. 이러한 다양한 세계의 문화를 조금이라도 이해하기 위해서는 다른 나라 사람들이 좋아하는 음식들도 먹어보면서 새로운 시도를 해본다면 우리의 것을 더 발전시킬 수 있는 계기가 될 수 있는데요. 케일 또한 건강에 좋은 채소이니 한번 시도해 보시는 것도 도움이 될 것 같습니다.