[암을 이기는 한국인의 음식] 고구마

[암을 이기는 한국인의 음식] 고구마 

하루 반 개로 대장암.폐암 예방 효과
항암.항산화인자 베타카로틴의 보고

마오리족 사람들에게 대장암의 빈도가 극히 낮다는데서 착안해 뉴질랜드 대학이 최근 연구한 결과에 따르면 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많은 것으로 나타났다.

이 대학은 계속된 연구를 통해 붉은 색이나 보랏빛 껍질을 가진 과일이나 채소에 포함된 항산화물질의 양이 그렇지 않은 군에 비해 4배 이상 높고, 생체 이용도도 더 높다는 것을 밝혀냈다.

1986년 미국 뉴저지의 남성들을 대상으로 한 연구에서도, 폐암에 걸린 군과 그렇지 않은 군을 비교한 결과, 폐암을 가장 잘 예방하는 식품으로 뽑힌 것이 고구마, 호박, 당근이었다.

이는 항암, 항산화 인자로 잘 알려져 있는 베타카로틴(비타민 A의 전구체)과 글루타치온이 풍부하기 때문으로, 미국 국립암연구소(NCI)의 연구 결과에 따르면 고구마, 호박, 당근을 합쳐 하루에 반 컵 정도만 먹으면, 전혀 먹지 않는 사람보다 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다고 하였다.

고구마에는 피로회복에 도움이 되는 비타민 B1, B2, C와 젊어지는 비타민으로 널리 알려져 있는 비타민 E(토코페롤)가 많이 포함되어 있고, 특히 고구마에 들어 있는 비타민 C(100g당 25mg)는 조리과정을 거쳐도 70-80%가 파괴되지 않고 남는 장점이 있다.

이처럼 몸에 좋은 성분들은 특히 고구마의 껍질에 많기 때문에 가능한 껍질을 벗기지 말고 잘 씻어서 먹는 것이 좋다.

고구마의 원산지는 중앙 아메리카로, 콜럼버스가 신대륙을 발견하기 훨씬 이전부터 식량으로 재배되어 왔고 그 후 중국, 일본으로 전해졌으며 우리나라는 조선시대 영조 대왕 당시(1763년) 일본에 통신사로 갔던 조엄이 대마도에서 고구마를 들여온 것이 처음인 것으로 알려지고 있다.

고구마를 많이 먹으면 방귀가 지독하다는 속설이 있는데 이는 잘못됐다.

고구마에 포함된 다량의 섬유소가 인체에 유익한 장내세균들에 의해 분해되면서, 가스 발생의 양은 증가하지만 고약한 냄새를 일으키는 인돌, 황화수소 등은 거의 발생하지 않는다.

아마도 방귀의 양이 늘어 이렇게 착각하거나 함께 먹은 음식들의 영향을 받아 냄새가 나는 것을 고구마의 탓으로 오인하는 것 같다.

고구마를 자를 때 나오는 우윳빛 액체인 얄라핀도 섬유소와 더불어 변비 해소에 큰 도움이 되므로 요구르트, 청국장 등과 함께 부작용이 없는 변비 치료 보조제로 사용될 수 있다.

고혈압 환자는 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 권장하고 있으나, 우리가 보통 먹는 음식에는 하루 12g이상의 소금이 포함되어 있는데, 고구마 100g중에는 칼륨이 460㎎이나 함유되어 있어 여분의 염분을 소변과 함께 배출시키므로 혈압을 내리는 작용을 한다.

철분도 풍부하여 요즘 편식하는 아이들이나 다이어트하는 여성들에게 흔한 철 결핍성 빈혈 해소에 도움이 된다.

중간 크기 고구마 한 개의 열량은 170 Kcal정도로(100g당 약 130Kcal) 다른 음식에 비해 섬유질이 풍부하여 포만감이 쉽게 느껴지고 변비해소와 피부 미용에도 도움이 되므로 저녁 식사 대신 우유 한잔과 함께 먹으면 다이어트하는 사람에게 아주 좋은 대용식이 될 수 있다.

고구마를 고를 때에는 껍질이 얇고 선명한 색깔에 표면에 상처가 없는 단단한 것이 좋으며 수염뿌리가 많은 것은 질긴 경우가 많다.

껍질 색깔이 진하고 속살이 누럴수록 항산화 물질인 베타카로틴이 많이 함유되어 있다.

고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴의 2배 가까이 섭취가 가능하니, 환경오염 속에 살아가는 현대인들에게는 보물과 같은 음식이 아닐 수 없다.

위대한 밥상에 진정한 웰빙 식품인 고구마가 다시 한번 인기를 얻을 날을 기대하며, 오늘 퇴근길에 가족들을 위해 따끈한 군고구마 한 봉지는 어떨까? | (김진용 교수 = 고려의대 소화기내과, 대한암예방학회 학술 간사)

 

밤고구마 호박고구마 그들의 정체를 알아보자!

밤고구마 호박고구마
우리나라 대표 국민 간식으로 떠오르고 있는 고구마는 사계절 내내 많이 찾는 음식이기도 합니다. 요리법을 다양하게 함에 따라 활용도가 높을 뿐만 아니라 다이어트 식단에도 빠지지 않는 음식이기도 한데요.

고구마 애호가 들의 고민 중 하나는 호박 고구마를 살지, 아니면 밤고구마를 살지 선택 장애가 오기도 하는데요. 맛 으로 나 특징적으로 나 차이가 있기 때문에 더욱 고민이 될 수밖에 없습니다.

1. 호박고구마 특징
호박고구마는 속이 노란색을 띄는데 마치 호박처럼 노랗다고 해서 붙여진 별명입니다. 날 것 일 경우에는 주황색이기도 하며 익히면 짙은 노란색이기도 합니다.

호박과 물고구마를 교접해 육성한 품종으로서 신황미나 주황미, 생미 등의 다양한 품종이 있습니다. 크기는 작은 편이고 익혔을때 수분과 당분이 많은 편이라서 섭취할 경우 소화가 잘 되는 편입니다.

밤고구마와 비교했을 때는 섬유질이 더 많이 함유되어 있는 편입니다. 고구마를 구울때는 주로 호박고구마를 많이 활용합니다.
 
2. 밤고구마 특징
밤고구마는 먹었을 때 밤 맛이 난다고 해서 붙여진 별명이기도 한데요. 굽거나 쪘을 때 육질이 단단하며 물기가 거의 없는 편입니다.

전분의 상태에 따라 밤고구마와 물고구마로 나뉘기도 합니다. 저장 기간이 길어지면 물 고구마가 되기도 하며 오래 보관할 경우에는 전분이 높아져 맛이 더 좋아질 수 있습니다.

햇고구마의 경우 밤고구마일 때가 많으며 신율미, 율미, 진홍미 등의 품종이 있습니다. 호박 고구마와 비교 했을 때 밤고구마 속에는 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.

3. 밤고구마 호박고구마 맛의 차이
밤고구마는 날것으로 먹을 경우에는 씹는 맛이 딱딱할 수 있습니다. 그러므로 찌거나 구워 먹는 방식을 선택하는 것이 더욱 맛있게 섭취할 수 있습니다.

보통 고구마를 찔 경우에는 분질고구마를 선호하며 군고구마는 점질고구마를 찾기도 합니다. 호박고구마는 밤과 호박을 섞은 듯한 맛이 나기도 하는데요.

일명 꿀고구마라고 할 정도로 당도가 매우 높은 편입니다. 날로 먹을 수 있어 샐러드에 활용하거나 껍질을 깍아서 과일처럼 먹기도 합니다.

밤고구마와 비교했을 때 섬유질이 더욱 풍부하며 물렁물렁한 편입니다.

4. 자색고구마는?
일명 자화공구마 또는 산자미라고도 불리우는 편입니다. 껍질은 연 붉은 색이며 속은 보라빛을 띕니다. 안토니아신 색소가 함유되어 있어 항산화 효과가 있습니다.

단맛은 적은 편이라서 주스나 과자 등의 가공류로 만드는 편입니다. 색깔이 있는 고구마라서 가구를 내어 빵이나 떡 등의 음식에 천연색소로 활용되기도 합니다.

5. 고구마는 왜 다이어트에 도움이 될까?
밥보다 칼로리가 100g당 130칼로리로 훨씬 낮은 편이며 위에 머무르는 시간이 적습니다. 따라서 배고픔을 훨씬 덜 느끼게 해서 다이어트로 많이 먹기도 합니다.

고구마 속에는 식물성 섬유가 풍부해 장의 움직임을 활발하게 하며 변비 해소에도 도움이 됩니다. 생 고구마의 경우에는 썰었을 떄 하얀 진액이 나오는데 이를 얄라핀 이라고 합니다.

얄라핀은 변을 머무르게 해 숙변 제거에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼륨과 이뇨작용, 비타민E의 혈행작용에도 도움이 되어 다이어트에 효과적인 편입니다.

6. 고구마가 암 예방에도 도움이 되나?
고구마 속에는 베타카로틴과 글루타치온이 매우 풍부한 편입니다. 실제로 미국 뉴저지의 남성드이 폐암을 예방하는 식품으로 많이 찾는 편이라고도 합니다.

또한 대장암의 빈도가 적은 뉴질랜드 마오리족 역시도 고구마를 많이 섭취한다고 하네요.

실제로 미국 국립 암 연구소의 연구 결과에 따르면 고구마와 당근, 호박을 섞어 하루 반 컵을 마실 경우 폐암에 걸릴 확률을 절반으로 줄일 수 있다는 보고가 있습니다.

7. 고구마가 피로 회복에 도움이 된다고?
고구마 속에는 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 토코페롤이 많이 함유되어 있습니다. 무엇보다 고구마의 비타민C는 100g당 25mg가 함유되어 있는데 조리 과정을 거쳐도 70~80%가 파괴되지 않는 장점이 있습니다.

특히 고구마 껍질에는 좋은 성분이 많으므로 가능하면 껍질을 벗기지 않고 생으로 먹는 편이 좋습니다.

또한 고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 풍부한 편인데요. 칼륨은 나트륨 길항 작용을 통해 몸 밖으로 배출 시킵니다.

마지막으로 고구마는 화성 탐사용 우주 식품으로 선정될 정도로 영양이 풍부한 식품입니다. 우리 건강에 도움이 되는 식품인 만큼 꾸준히 섭취해 보시길 바랍니다.