[암을 이기는 한국인의 음식] 시금치

[암을 이기는 한국인의 음식] 시금치 

시금치

손상 DNA 복구할 암예방 성분 엽산 풍부
충분히 섭취하면 위.대장암 발병률 감소
나물로 무쳐 먹거나 국 재료로 사용하는 시금치는 서양에서는 주로 샐러드의 재료로 이용된다.
시금치는 체내에서 비타민 A로 변화되는 베타카로틴이 가장 풍부한 채소에 속하며 비타민 C와 비타민 K 등의 비타민류와 무기질 성분인 칼슘과 철분이 풍부하고, 엽산의 보고이기도 하다.
베타카로틴 외에도 강력한 항산화제인 루테인과 제아잔틴 등의 카로티노이드를 함유하고 있어 백내장과 노인성 황반변성 등 눈의 노화와 관련된 질환을 예방하는 효과가 있다.
미국 하버드대에서 시행한 간호사 대상 12년 추적조사 결과는, 식사를 통해 루테인과 제아잔틴 섭취량이 높았던 사람들은 수술이 필요한 백내장 발생 위험이 22% 감소하였다.
체내에서 비타민 A로 변화되는 베타카로틴이 풍부하므로 시금치는 동물성 식품으로 섭취가 가능한 필수 영양소인 비타민 A의 공급원으로 유용하다.
베타카로틴으로 섭취하면 비타민A 과다 문제를 우려할 필요도 없는데다 시금치 가격도 싸 결국 시금치는 개발도상국의 비타민 A 부족증의 해결책으로 제시된다.
베타카로틴은 지용성이므로 흡수율을 높이기 위하여는 기름을 첨가하여 섭취한다.
녹황색 채소 섭취를 충분히 하는 사람은 위암과 대장암 발병률이 각각 35%, 40%까지도 감소한다.
시금치가 함유하는 영양소 중 DNA 합성과정에 필수성분인 엽산이 암의 예방에 관여하는 것으로 보인다.
엽산 부족은 손상된 DNA를 복구시키는 능력을 떨어뜨리고 암 관련 유전자이상을 초래해 암 발병을 유발하므로 풍부한 엽산공급은 암을 예방하는 효과를 기대하게 한다.
엽산 부족은 또 혈청 호모시스테인 농도를 상승시키며 동맥경화 및 심혈관계 질환과 연관된다.
하버드대학이 여성을 대상으로 연구한 결과를 보면 식사를 통해 엽산을 충분히 섭취한 여성들은 그렇지 못한 여성에 비하여 심장질환에 걸릴 확률이 31% 감소했다.
풍부한 엽산의 섭취는 치매 발병과 연관되어 보호 효과가 큰 것으로 알려져 있다.
생시금치 100g (약 6컵)에는 엽산이 하루 섭취 요구량의 약 절반 수준인 200㎍ 들어 있으나 삶게 되면 이의 절반 정도로 감소한다.
시금치와 함께 간이나 굴, 조개, 계란과 우유 등의 비타민 B12가 풍부한 음식을 섭취하면 호모시스테인 혈청농도를 효과적으로 낮추어 동맥 경화증과 심혈관 질환을 예방하고 치매 예방 효과를 기대할 수 있으며 대적혈구성 빈혈 방지 효과를 얻을 수 있다.
시금치에는 비타민 C 또한 풍부해 시금치 100g에 약 65㎎의 비타민 C가 함유되어 있다.
주로 잎 부분에 있고 재배 중에 햇볕을 많이 쪼일수록 비타민 C 함유량이 증가한다.
무기질로는 동물성 식품에 비하여 흡수율이 효율적이지는 않으나 철분과 칼슘이 비교적 풍부하다.
칼슘의 흡수율이 낮은 것은 시금치에 함유된 옥살산과 섬유소 성분의 영향으로 보인다.
옥살산은 지나치게 많이 섭취할 경우 신장 결석을 유발할 수도 있으나 일상 섭취량으로는 문제가 되지 않는다.
시금치는 오래 삶거나 끓이면 베타카로틴이 삶은 물에 유출되어 버리고 비타민C와 엽산이 파괴된다.
시금치의 비타민 C는 물에 살짝 데쳤을 경우 3%만 파괴된다고 하니 푹 삶아서 국을 끓여 먹는 것보다는 데쳐서 나물로 무쳐먹는 것이 비타민 C의 손실을 줄일 수 있는 방법이다.
기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가되는 베타카로틴을 고려하여 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 영양소 흡수면에서 효과적이다. | (백현욱 교수 = 분당제생병원 소화기내과, 대한 암예방학회 부회장)

[戰勝癌症的韓國人食物] 菠菜

富含可修復損傷DNA的癌症預防成分葉酸
充分攝取的話胃。大腸癌發病率減少
作爲野菜拌着吃或作爲湯料使用的菠菜在西方主要被用作沙拉的材料。
菠菜屬於體內維生素A變化的β-胡蘿蔔素最豐富的蔬菜,富含維生素C和維生素K等維生素類和無機物成分鈣和鐵,也是葉酸的寶庫。
除β-胡蘿蔔素外,還含有強力的抗氧化劑葉黃素和玉米黃素等胡蘿蔔素,具有預防白內障和老年性黃斑變性等與眼睛老化相關的疾病的效果。
美國哈佛大學實施的以護士爲對象的12年追蹤調查結果顯示,通過飲食攝取葉黃素和玉米黃素量高的人發生需要手術的白內障的危險減少了22%。
體內含有豐富的變成維生素A的β-胡蘿蔔素,因此菠菜作爲動物性食品可以攝取的必需營養素維生素A的供給源很有用。
如果用β-胡蘿蔔素攝取,就不用擔心維生素A過多問題,而且菠菜價格也很便宜,因此菠菜是發展中國家維生素A不足症的解決方案。
β-胡蘿蔔素是脂溶性,爲了提高吸收率,應添加油來攝取。
充分攝取綠黃色蔬菜的人胃癌和大腸癌的發病率分別減少35%和40%。
菠菜含有的營養素中DNA合成過程中的必需成分葉酸可能與癌症的預防有關。
葉酸不足會降低恢復受損DNA的能力,導致癌症相關基因異常,誘發癌症發病,因此豐富的葉酸供給可以期待預防癌症的效果。
葉酸不足還會提高血清Homosistine的濃度，與動脈硬化及心血管疾病有關。
哈佛大學以女性爲對象的研究結果顯示,通過飲食充分攝取葉酸的女性比沒有攝取葉酸的女性患心臟疾病的概率減少了31%。
據悉,豐富的葉酸的攝取與癡呆症發病有關,具有很大的保護效果。
100克（約6杯）生菠菜中含有200微克的葉酸，相當於每天攝取量的一半，但如果煮熟，葉酸就會減少一半左右。
與菠菜一起攝取富含肝臟、牡蠣、貝殼、雞蛋和牛奶等維生素B12的食物,可以有效降低血清濃度,預防動脈硬化症和心血管疾病,預防癡呆,獲得防止對紅血構成貧血的效果。
菠菜中含有豐富的維生素C,100克菠菜中含有約65毫克的維生素C。
主要在葉子部分,栽培中曬太陽越多,維生素C含量就越高。
無機物與動物性食品相比吸收率並不高,但鐵和鈣比較豐富。
鈣的吸收率低可能是受到菠菜中含有的玉杏酸和纖維素成分的影響。
過量攝取玉杏酸可能會誘發腎結石，但日常攝取量不會成爲問題。
菠菜煮久或煮久後,β-胡蘿蔔素會流出煮熟的水中,維生素C和葉酸會遭到破壞。
菠菜的維生素C在水中稍微焯一下會破壞3%,因此比起煮熟後煮湯吃,焯一下用野菜拌着吃是減少維生素C損失的方法。
考慮到與油一起攝取的話吸收率會增加的β-胡蘿蔔素,用橄欖油稍微炒一下吃,在營養素吸收方面也很有效。 | (白賢旭教授=盆唐濟生醫院消化內科、大韓癌症預防學會副會長) 

 

시금치, 흡연자 폐암 위험 획기적 감소

시금치

[아시아엔=김제경 한농제약 대표] 시금치는 21세기 들어 <타임>가 뽑은 10대 음식 리스트에도 들어 있는 채소다. 또 베스트셀러 <슈퍼푸드>(Super Foods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life) 저자 스티븐 프랫(Steven G. Pratt) 박사가 자신의 책에서 추천한 14가지 건강식품 중 하나다.

시금치는 손상된 DNA를 복구하고 암을 예방하는 식품으로 잘 알려져 있다. 시금치는 특히 폐암에 효과가 좋다. 흡연자의 폐암 위험을 1/8로 줄여주는 획기적인 암 예방 식품이다. 시금치를 많이 먹는 나라 국민들이 그렇지 않은 국가의 국민들에 비해 폐암 사망률이 낮다는 것은 통계로 확인되었다.

채소 중에서 엽산이 가장 풍부한 것이 시금치다. DNA 합성에 반드시 필요한 성분이 엽산이기 때문에 이것이 부족하면 손상된 DNA를 복구시키는 능력이 떨어진다. DNA 손상 같은 유전자 이상이 발생하면 암이 발병할 가능성이 높아진다.

시금치를 먹으면 나이가 들면서 생기는 눈의 질환을 피할 수 있다. 시금치에는 ‘루테인(lutein)’이란 성분이 있는데 루테인이 몸 안에 들어오면 또다른 항산화 물질인 제악산틴(Zeaxanthin)을 만들어 낸다. 루테인과 제악산틴은 눈에 좋지 않은 파란빛을 흡수한다. 파란빛은 활성 산소를 만들어 망막과 각막에 손상을 준다.

시금치를 먹지 않는 사람들 중에는 신장 결석 같은 결석을 우려해 먹지 않는다고 한다. 시금치의 옥살산(Oxalic acid)은 칼슘 흡수를 낮추어 신장 결석을 유발할 수도 있다. 그러나 칼슘과 정확히 1:2의 비율이 되어야 결석이 생긴다. 조금만 이 비율이 달라져도 결석이 생기지 않기 때문에 가능성이 매우 낮다.

시금치를 조리할 때 너무 오래 삶거나 끓이면 베타카로틴이 빠져 나가고 비타민C와 엽산이 파괴된다. 비타민C의 경우 물에 살짝 데쳤을 때 3%만 파괴된다.

 

시금치 샐러드

재료 – 시금치 100g, 땅콩 1큰술, 아몬드 1/2큰술, 캐슈넛 1큰술, 파인애플 1/3개, 양파 1/2쪽, 마늘 약간, 올리브기름 1큰술, 설탕 1/2큰술, 죽염 약간.

1) 시금치를 씻어서 적당한 크기로 자른다.
2) 땅콩, 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류를 믹서에 간다.
3) 파인애플도 껍질을 벗겨 곱게 갈아놓는다.
4) 양파는 잘게 썰고 마늘은 다져놓는다.
5) 견괴류 가루에 파인애플, 양파, 마늘을 넣고 올리브기름을 뿌려 함께 버무린 다음 소금과 설탕을 넣어 간을 맞추면 맛있는 소스가 된다.
6) 씻어서 잘라둔 시금치를 5)의 소스와 혼합하여 감사하는 마음으로 먹는다.