계란이 건강에 이로운 이유 7가지는?

계란이 건강에 이로운 이유 7가지는?

계란은 정신 건강에 이롭다 (사진= DB)

글: 남연희
계란이 건강에 좋은 이유 7가지가 소개됐습니다. 시력을 개선하고 호르몬 균형을 돕는다는 내용이 포함됐습니다.

호주의 건강 전문 미디어 ‘보디 앤 소울’(Body+Soul)은 ‘계란이 당신의 건강을 지켜주는 7가지 놀라운 방법(7 surprising ways eggs can transform your health)이란 제목의 8일자 기사에서 “계란은 자연의 종합 비타민”이라고 보도했습니다.

계란이 지난 수십 년 동안 나쁜 평판도 받았지만 최근 몇 년 동안 영양학 지식이 쌓이면서 계란에 대한 인식이 크게 개선됐다는 것입니다.

첫째, 계란은 정신 건강에 이롭다. 특히 널리 알려지지 않았지만 중요한 계란 영양소인 콜린은 인지 기능 저하를 막고 기억력집중력 개선을 돕는다. 사람 대부분은 하루 요구량을 충족할 만큼 충분한 콜린을 자체 생산하지 못합니다.

둘째, 근육 생성에 효과적이다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적이다. 운동 도중 상처를 입었을 때 더 빨리 회복하는 데도 기여한다. 계란 2개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다. 특히 계란의 단백질은 완전 단백질로 분류된다. 이는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 뜻합니다.

셋째, 시력을 보호한다.
계란엔 오메가-3 지방비타민 A와 항산화 성분인 루테인제아잔틴셀레늄이 풍부합니다. 항산화 성분은 노인 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반 변성의 위험을 낮춰줍니다.

넷째, 호르몬 균형을 잡아줍니다. 호르몬 균형에 필수적인 셀레늄비타민 D비타민 B12가 풍부합니다. 특히 셀레늄은 신진대사에 관여하는 갑상선 호르몬 생성을 돕습니다.

다섯째, 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 식품의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실이 이미 과학적으로 입증됐다. 포화 지방은 콜레스테롤 수치 증가에 훨씬 기여합니다.

여섯째, 면역력을 높여줍니다. 계란 노른자는 면역력을 강화하는 비타민 D가 함유된 몇 안 되는 식품 중 하나다. 계란 2개를 먹으면 하루 비타민 D 권장량의 82%를 채울 수 있습니다. 계란에 든 항산화 성분인 비타민 E와 셀레늄도 우리 몸의 면역 체계를 강화합니다.

일곱째, 식욕을 억제합니다. 계란은 단백질 함량이 높아 계란을 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 증가시켜 허기를 줄여준다. 아침에 계란을 먹으면 간식의 유혹을 뿌리칠 수 있습니다.

계란 효능 12가지와 오해

단백질 하면 두부나 닭가슴살 외에 계란이 떠 오르는데, 계란 효능이 얼마나 좋은지 알아봅니다. 계란은 도시락 반찬으로도 좋고, 반찬, 술안주로도 아주 좋습니다. 평소 먹는 계란 프라이를 무심코 먹게 되는데 그 계란에 정말 우리 몸에 좋은 효능이 많다고 합니다.

계란은 우리 일상생활에서 아주 쉽게 구할 수 있는 식재료이며, 각종 요리의 재료나 과자, 빵 등에도 많이 활용되고 있습니다. 계란에는 단백질 외에도 비타민과 무기질, 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있어서 우리 건강에 이로운 효능들이 아주 많습니다.

계란효능1
계란 효능으로 어떤 것이 있는지 알아봅니다.

계란 효능
두뇌 건강에 도움
계란에는 레시틴 성분이 다량 들어 있는데, 이 성분은 뇌에서 정보를 전달하는 물질인 아세틸콜린의 생성을 촉진하기 대문에 인지 능력과 학습 능력, 기억력 등의 뇌 기능을 개선하는데 효과적이라고 합니다. 또한 뇌세포를 활성화하여 뇌 기능을 개선해 주고, 치매를 예방하는 작용과 더불어 성장기에 있는 어린이의 두뇌 발달에도 좋은 작용을 한다고 합니다.

뼈 질환 예방에 좋음
계란에는 뼈를 튼튼하게 하는 무기질인 칼슘 성분 외에도 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민D 성분이 다량 함유되어 있어서 골다공증 등과 같은 뼈 질환을 예방하는데 좋은 효능이 있다고 합니다.

눈 건강에 도움
계란에 풍부하게 함유되어 있는 루테인 성분은 망막을 보호하고, 시력 저하를 막아주고, 오랫동안 모니터나 스마트폰을 봄으로써 발생되기 쉬운 눈의 피로를 풀어주는데도 많은 도움이 된다고 합니다. 이외에도 백내장 등과 같은 안구 질환을 예방하는데도 좋은 효과가 있다고 합니다.

숙취 해소에 도움
계란 효능으로 알코올의 빠른 분해를 돕고, 과음 후 발생하는 숙취를 빠르게 해소하는데도 많은 도움이 된다고 합니다.

면역력 강화에 도움
계란에 들어 있는 항산화 성분인 셀레늄 성분은 질병을 유발하는 체내 활성산소를 없애는 작용을 하여 체내 면역력 강화에 탁월한 작용을 한다고 합니다. 이외에도 리소자임 성분은 뛰어난 살균 작용을 하여 몸 안으로 유입되는 세균을 제거하여 체내 면역 대사를 증진하는데 좋다고 합니다.

계란효능2
혈관 질환 예방에 도움
계란의 레시틴 성분은 뛰어난 유화 작용을 하여 혈관에 축적된 노폐물과 중성 지방 배출하는 효과적인 작용을 하고, 유해 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮추어 동맥경화나 고지혈증 등과 같은 혈관 관련 질환들을 예방하는데 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다. 콜레스테롤은 건강에 좋은 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 있는데, 사람의 체내에서는 끊임없이 콜레스테롤을 생산해 낸다고 합니다. 계란 한개에 보통 21mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이 콜레스테롤은 HDL 수치를 높여주기 때문에 우리 건강에 이롭다고 합니다.

모발 건강에 도움
계란에 함유된 비오틴 성분은 모발과 두피에 풍부한 영양을 공급하여 모발 건강 효과와 탈모를 예방하는데 많은 도움을 준다고 합니다.

빈혈 예방에 좋음
철분 성분이 결핍되면 일상생활에서 자주 피로감을 느끼거나 두통, 과민증 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 철분은 체내에서 산소를 운반해주는 중요한 역할을 하고, 면역력이나 에너지 대사뿐만 아니라 신체의 많은 다른 기관에 중요한 역할을 한다고 합니다. 계란의 노른자 부위(난황)에 들어 있는 철분은 헴철(heme iron, 식품에 함유되어 있는 철) 형태로 되어 있어서 음식물로 섭취했을 때 체내에 가장 쉽게 흡수된다고 합니다.

다이어트에 도움
계란에 함유된 칼로리는 100g 기준으로 138칼로리 정도로 낮은데 반해 포만감이 오래 지속되고, 단백질과 비타민, 무기질 성분들의 균형 있는 영양 공급을 통하여 다이어트에 좋은 음식이라고 합니다. 그러나 계란에는 비타민C 성분이 다소 부족하기 때문에 원푸드 다이어트보다는 비타민C 성분이 풍부하게 들어 있는 다른 음식들과 함께 섭취하면 체중 조절에 더 효과적이라고 합니다.

임산부 건강에 도움
계란에 함유된 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민인 엽산 성분이 많이 들어 있는데, 이 엽산 성분은 세포 분열과 형성에 좋은 작용을 하기 때문에 임산부의 건강 관리와 태아 건강에도 많은 도움을 준다고 합니다.

노화 방지에 좋음
계란에는 셀레늄 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 활성산소를 막아주고, 노화 방지와 갑상선 기능의 혈 관계 질환을 예방하는데 좋다고 합니다. 또한 계란에는 피부 건강에 좋은 성분들이 많이 들어 있어서 피부를 보호할 수 있고, 피부 기능이 떨어지는 것을 예방할 수 있다고 합니다.

항암 작용 효과
계란의 노른자 속에 있는 단백질 중 하나인 포스비틴 성분은 암세포의 성장을 지연시키고, 자궁암과 위암, 간암 등에 효과적이라고 합니다.

계란 노른자의 효능
비타민 D가 풍부하여 눈 건강에 좋다고 합니다. 태아 건강에 좋은 음식이며, 임산부가 섭취하면 태아의 기형을 막아주는 효과도 있으며, 태아의 두뇌가 좀 더 성장하고 발달한다고 합니다. 계란 노른자에는 칼로리에 비해서 너무 많은 영양 성분이 있어서 건강한 다이어트를 할 수 있다고 합니다. 계란의 노른자에는 레시틴이라는 영양분이 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다고 합니다.

계란 효능 오해
계란 효능은 평소 우리가 생각하는 것보다 훨씬 다양하고 효능이 많습니다. 그러나 어떤 사람들은 계란을 섭취하면 건강에 별로 이롭지 못하다고 하는데, 그 이유로 계란의 노른자에 들어 있는 콜레스테롤 때문에 그렇게 말하는 사람들이 의외로 많습니다. 그러나 이 의견은 잘못된 오해인데, 계란의 구성 성분을 보면 약 74% 정도 가 수분으로 이루어져 있고, 나머지는 우리 건강에 좋은 여러 미네랄과 비타민 그리고 필수 지방산, 아미노산으로 구성되어 있습니다. 따라서 하루에 보통 1~2개 정도의 계란의 흰자와 노른자를 섭취하더라도 콜레스테롤에 의해 우리 건강에 해롭지는 않다고 합니다. 오히려 다른 영양소들이 풍부하게 함유되어 있어서 우리가 얻을 수 있는 영양분이 더 많다고 합니다.

계란 고르는 방법
표면이 깨끗하고 거칠거칠한 것, 외관은 옅은 갈색을 띠며 노른자는 노란빛을 띠고 흰자는 맑고 투명한 것, 깨뜨렸을 때 노른자가 퍼지지 않고 동그랗게 솟아 탄력이 있는 것, 알 껍질 부분에 금이 가 있거나 깨지지 않은 것

계란 삶는 방법
계란을 삶기 전에 미리 상온에서 미리 20~30분 정도 둔 다음 그 이후 소금과 식초를 한두 방울 떨어뜨려 삶아주면 됩니다. 소금의 역할은 껍질이 잘 까지게 해주는 것이고, 식초는 만약 터지더라도 응고되어 퍼지지 않게 해 준다고 합니다. 계란이 익기까지는 보통 10~20분 정도 걸리는데, 반숙으로 삶고 싶을 때는 약 8분~10분 정도가 좋으며 이때 불 조절은 처음엔 중간 불로 가열하다가 기포가 일어나면 센 불로 높여 바글바글 끓이다가 다시 약불로 줄여 삶으면 터지지 않습니다.

계란효능3
삶은 계란 효능
삶은 계란 기준으로 칼로리는 75~80칼로리 정도 되는데, 흰자는 약 15~20칼로리 정도이며, 노른자는 60칼로리로 노른자가 흰자보다 약 3배가 높은 칼로리가 있습니다. 단백질이 많아 열량이 낮은 편이어서 다이어트 식단으로도 좋습니다. 그러나 구운 계란은 75칼로리로 삶은 계란과 비교할 때 아주 미세하게 적은 칼로리를 갖고 있는데, 계란 프라이로 먹을 경우에는 120칼로리로 높기 때문에 다이어트를 할 때는 꼭 삶은 계란을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

계란 부작용
계란 효능도 다양하게 많지만, 부작용도 있다고 합니다. 계란 알레르기가 있을 경우 섭취를 피해야 하고, 아토피 피부염이 있는 분들은 그 증상이 심해질 수 있으니 소량으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 만약 날계란으로 섭취하게 되면 아비딘 성분이 수용성 비타미 비오틴을 파괴한다고 하니 익히거나 삶아 먹는 것이 좋다고 합니다. 완전식품인 계란에는 영양소는 풍부하나 비타민C 함량이 조금 부족하고 인이 칼슘보다 많기 때문에 비타민c와 칼슘이 많이 들어 있는 식품을 같이 섭취하는 것이 좋다고 합니다.