올바른 걷기운동과 여러 가지 걷기의 종류

올바른 걷기운동과 여러 가지 걷기의 종류

사진 = hodorijjang.tistory.com

걷기는 누구나 어디서든 할 수 있는 운동(運動)으로 인간이 하는 운동 중 가장 완벽(完璧)에 가까운 운동입니다. 걷는 것은 몸 전체를 한 지점(地點)에서 다른 지점으로 이동(移動) 시키는 것으로 단순해 보이는 동작(動作)이지만 이 과정이 제대로 진행(進行)되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화(調和)롭게 움직여야 합니다. 

이 중 한 부분이라도 이상이 생기면 정상적(正常的)인 걷기가 불가능해집니다. 많은 현대인들이 운동부족(運動不足)으로 인해 예전보다 체력(體力)이 떨어져 있기도 하고 많은 질병(疾病)에 노출되어 있습니다. 운동의 긍정적인 효과(效果)에 대해 알고는 있지만 막상 이를 실천(實踐)하기 위해서는 시간, 장소, 비용 등 여러 가지 이유로 인해 운동을 꾸준히 하는 데 걸림돌이 되고 있습니다. 그러나 걷기는 시간, 장소, 비용문제(費用問題) 모두에 구애(拘礙) 받지 않으면서 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근(接近)할 수 있는 운동입니다.

걷기의 효과
◐ 심폐기능(心肺機能)을 향상시키고 혈액순환(血液循環)을 촉진시켜 심장질환(心臟疾患)을 예방합니다.
◐ 체지방(體脂肪)을 감소시켜 비만을 개선하고 당뇨, 고혈압, 고지혈증(高脂血症) 등 성인병(成人病)을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
◐ 지속적으로 뼈를 자극하여 골밀도(骨密度)를 유지 및 증진시켜 골다공증(骨多孔症)을 예방합니다.
◐ 스트레스, 불안감(不安感), 우울증(憂鬱症)을 감소시켜 정신건강(精神健康)에 도움이 됩니다.
◐ 면역력증가(免疫力增加)에 효과가 있습니다.

걷기의 종류
걷기는 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법은 모두 동일(同一)합니다. 다만 걷기의 숙련정도(熟練程度)에 따라 팔의 위치와 발을 놓는 위치가 속도(速度)에 맞게 변할 뿐입니다. 걷기의 종류(種類)는 속도에 따라 다음과 같이 분류(分類)됩니다.

1). 완보 (천천히 걷기)
걷기의 첫 단계로서 기초연습단계입니다. 주로 환자나 재활치료(再活治療)를 목적으로 사용됩니다. 운동 강도는 20~40% 이며 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km를 이동하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요(所要)됩니다.

2). 산보 (산책 걷기)
일상생활(日常生活)에서 보통 속도로 걷는 방법으로 운동 강도는 40~60%, 분당 60~70m 이내로 시간당 3.5~4km를 이동하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비됩니다.

3). 속보 (빠르게 걷기)
팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기(活氣)차게 움직입니다. 운동 강도는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km를 이동하며 분당 3.5kcal 이상의 에너지가 소비됩니다. 속보(速步)를 하면 심폐기능(心肺機能)이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육이 튼튼해집니다.

4). 급보 (급하게 걷기)
운동 강도는 60% 이상이고 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km를 이동하며 분당 4.5kcal 정도 에너지가 소비됩니다. 유산소성(有酸素性) 운동능력의 향상을 극대화(極大化)하여 성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 방법입니다.

5). 강보 (힘차게 걷기)
일반인들이 최고의 속도(速度)를 낼 수 있는 걷기 방법으로 운동 강도는 70% 이상이고 분속 120~130m의 속도로 시간당 7~8km로 이동하며 분당 7.5kcal의 에너지가 소비(消費)되어 운동 효과가 매우 높습니다.

6). 경보 (경기 걷기)
시간당 15km 이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서 고관절(股關節), 무릎관절, 발목관절 등에 상해를 입을 수 있고 기술적 요소(技術的要所)가 필요하기 때문에 일반인(一般人)들의 걷기 방법으로는 권장(勸獎)되지 않습니다.

적정 운동 강도
걷기 운동을 처음 시작하는 초보자(初步者)의 경우 운동 강도가 30~40% 정도인 완보(緩步)나 산보로 걷기를 하다가 점차 운동 강도(運動强度)를 높여 40~70% 정도인 속보(速步), 급보(急步)로 걷는 것이 효과적적입니다. 운동시간은 자신의 목표 심박수(心搏數)에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 이상적(理想的)이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력(體力)이 향상되면 그 횟수를 늘려가도록 합니다. 걷기 운동은 운동 강도가 낮기 때문에 속도를 빠르게 해도 목표 심박수에 도달하기 어려울 수 있을 것입니다. 이때는 운동 시간을 늘려줌으로써 운동의 효과(效果)를 얻을 수 있습니다.

주의 및 참고 사항
걷기 운동을 통해 운동의 효과(效果)를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요(重要)합니다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아닙니다. 심장과 폐에 자극(刺戟)을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 율동적(律動的)인 동작으로 걸어야 합니다. 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동(準備運動)과 정리운동을 해야 합니다.

관련 운동 용품
1. 신발
걷기 운동을 위해 가장 중요하게 고려해야 할 용품(用品)은 신발입니다. 신발을 선택할 때는 일반화보다 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 쿠션이 있는 운동화(運動靴)를 선택해야 관절상해(關節傷害)를 예방할 수 있습니다.

2. 복장
계절과 장소에 맞게 착용(着用)하도록 하는데 기본적으로 땀이 잘 흡수되고 쉽게 증발(蒸發)되는 복장(服裝)이 좋고 기온이 낮을 때는 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입음으로써 체온조절(體溫調節)에 도움을 줄 수 있습니다. 여름에는 발산(發散)이 잘 되고 겨울에는 보온이 잘 되는 옷을 선택(選擇)하는 것이 몸의 체온유지(體溫維持)를 위해 필요합니다.

3. 기타
그 밖에도 통풍(通風)과 땀의 흡수(吸收)가 잘 되는 양말이 필요하고 날씨나 계절(季節)에 따라 모자나 장갑 등을 갖추고 걷는 것이 좋습니다.