수면장애에 시달리는 불면의 시대 아, 자고 싶다!

수면장애에 시달리는 불면의 시대 아, 자고 싶다!

 

글: 장민영

당신의 밤은 낮보다 아름다운가. 잠이 안 와 뒤척이는 불면의 밤을 보내고 있지는 않는가. ‘자야 하는데, 왜 이렇게 잠이 안 오지. 내일 할 일도 있는데….’ 불은 모두 껐고, 따뜻한 우유도 마셔보고, 양도 세어본다. 양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리…. 왜 잠은 자려고 하면 할수록 더 멀리 달아나는 걸까. 시간은 덧없이 흘러가고 어느새 새벽이 밝아온다. 현대인의 병이라는 불면증(不眠症)이 갈수록 늘고 있다. 특히 스트레스 많은 한국인의 수면 시간은 평균 6시간 35분으로 성인 권장 수면 시간 7~9시간을 밑돈다. ‘꿀잠’ 한번 자고 나면 세상 시름 다 잊고 편안해질 것 같은데, 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까.

 

불면의 밤이 이어졌다. 잠이 들지 못하는 밤은 깨어 있어도 악몽(惡夢)이다. 설핏 잠이 들었다가도 자꾸 깼다. 하루 종일 머리가 깨질 듯이 아팠다. 봄 때문에 생긴 춘곤증일까. 스트레스로 인한 불면증(不眠症)일까. 단 하루라도 잠을 푹 잘 수 있다면 얼마나 좋을까. 꿀잠 자고 일어났을 때의 개운한 느낌이 그립다. 하지만 잘 자고 싶다고 생각할수록 잠은 더 멀리 달아나버리는 것 같다. 현대인의 질병이라는 불면증. 건강보험심사평가원(健康保險審査評價院)에 따르면 2008년 약 25만 명이던 수면장애 환자는 지난해 약 42만 명으로 두 배 가까이로 늘었다고 한다. 벚꽃 흩날리는 봄날, 다디단 꿀잠 한번 자보고 싶은데 그 놈의 잠, 쉽지 않다. 불면증은 왜 생기는 걸까. 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까. 불면증에 시달리는 사람들의 이야기를 들어봤다. 전문가들의 도움으로 해법도 찾아봤다.

 

불면증(不眠症)의 이유는 여러 가지다. 대표적인 이유는 스트레스다. 일 때문에 생긴 스트레스가 잠을 방해하기도 하고, 실연이나 사별 등 충격적인 일 때문에 생긴 스트레스로 잠을 못 이루는 경우도 있다. 코골이나 무호흡증 등의 질병이 불면증을 불러오기도 하고, 우울증(憂鬱症)이 불면증을 동반하는 경우도 있다.

 

불면증(不眠症)의 형태는 다양하다. 아예 며칠 동안 잠을 못 자는 경우도 있고, 자다가 자꾸 깨거나 쉽게 잠들지 못하는 사람도 있다. 아무데서나 잠드는 기면증(嗜眠症)이나 만성피로증후군(慢性疲勞症候群)의 형태로 나타나기도 한다.

 

코골이나 무호흡증(無呼吸症) 같은 질환도 숙면을 방해한다. 숙면을 위해 그런 질환은 하루빨리 고치는 게 좋다. 한편 스트레스가 그런 질환을 불러오기도 한다. 50대 김문식(가명)씨는 3년 전 친구의 보증을 선 게 잘못돼 며칠 동안 잠을 설쳤다. 간신히 잠들어도 악몽이 이어졌다. 처음에는 마음에 원한이 생겨 그런가 보다 했는데 그날 이후 단 한 번도 기분 좋은 꿀잠을 잔 기억이 없다. 누군가가 목을 조르는 꿈, 물에 빠져 허우적거리는 꿈, 울분을 토하며 싸우는 꿈만 꿨다. 악몽에 시달릴 게 뻔하니 잠들기가 두려워졌다. 잠을 못 자니 낮에는 무기력하고 늘 피곤했다. 수면 다원검사 결과 김씨는 스트레스와 긴장으로 인한 불면증과 수면무호흡증을 동시에 앓고 있는 것으로 나타났다. 이 검사를 담당한 신 원장은 “수면무호흡(睡眠無呼吸) 때문에 자다가 숨이 막혀 불쾌한 느낌이 그대로 꿈에 반영됐다”며 “이 경우 스트레스를 줄이는 인지 치료와 수면무호흡증 치료를 병행해야 한다”고 말했다.

 

급성불면증(急性不眠症)이란 특정한 이유 때문에 일주일에 3~4회 혹은 3일 이상 잠들지 못하는 것을 말한다. 실연이나 충격적인 사유, 면접이나 시험, 해외출장(海外出張) 등의 이유로 잠이 오지 않는 경우 급성불면증으로 분류된다. 김씨는 급성불면증을 앓다가 적절한 치료시기를 놓쳐 만성불면증으로 발전한 경우다.

 

적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 마른 사람이 있고, 통통한 사람이 있듯이 수면 체질이 다른 것이다. 4~5시간만 자도 말짱한 단기 수면자가 있는가 하면 8~9시간 자야 하는 장기수면자도 있다. 잠 때문에 아무 것도 하지 못하는 경우라면 수면 부족이 원인일 수 있다. 신철 교수는 “사람마다 개인 수면 시간이 있는데 이 차이를 이해하지 못하고 남이 자니까 무조건 그 시간에 맞춰 생활하면 수면장애(睡眠障礙)를 겪게 된다”고 말했다. 이상암 서울아산병원 수면장애클리닉 교수(대한수면학회 회장)는 “적정 수면 시간보다 더 많이 자면 양질의 잠이 아닌 선잠을 자게 돼 피로도가 더 쌓일 수 있다”고 말했다.

 

자신에게 적당한 수면 시간을 알아보기 위해서는 오전에 일어나는 시간을 기준으로 자고 났을 때 개운한 시간을 측정해보는 게 좋다. 가령 아침 9시를 기준으로 한다면 그로부터 5시간 전인 새벽 4시에 잠을 자본다. 그래도 피곤하다면 다시 새벽 3시, 2시, 1시에 각각 자본다. 그렇게 해서 잠들고 깼을 때 가장 개운한 시간을 측정해보는 것이다. 자신에게 맞는 수면시간만큼 자지 못하는 생활이 계속되면 기억력, 집중도(集中度)가 떨어져서 심각한 불면증이 생길 수 있다. 적정 수면 시간을 측정할 때는 기상 시간을 기준으로 수면 시간을 확인하는 것이 좋다.

 

불면을 호소하는 사람들은 대부분 오후 6시부터 잠 걱정을 시작한다. 하지만 잠이 안 온다고 해서 무작정 오래 누워있는 건 오히려 잠을 더 못 자게 만든다. 이상암 교수는 꿀잠을 자기 위해선 의식적으로 잠 들려고 하지 말아야 한다고 강조했다. “잠을 못 자면 큰일 나는 줄 아는 사람들이 있는데 하루 이틀 못 잔다고 해서 일상에 큰일이 벌어지는 것은 아니다”며 “자야지 자야지 하는 게 더 나쁘다”고 말했다. 만약 잠이 오지 않는다면 자려고 애쓰지 말고 책을 보다가 졸음이 오는 순간 그대로 잠 드는 것이 좋다.

 

수면제를 적절히 사용하는 것도 괜찮다. 올해 59세인 신철 교수 자신도 3년 전부터 수면제(睡眠劑)를 먹고 있다고 말했다. “노화 현상 중 하나가 수면 시간이 줄어드는 것이다. 내 경우 적정 수면 시간이 7시간인데 56세가 되면서 4시간 이상 잠이 안 왔다. 그러다보니 낮에 내내 피곤했다. 3년 전부터 수면제을 먹고 7시간을 자니 낮 동안 활동에 지장이 없어 좋다” 말했다.

 

잠이 안 올 땐 복식호흡(複式呼吸)을 하는 것도 좋다. 배꼽 위에 한 손을 얹고 다른 한 손은 가슴에 올린다. 그리고 호흡을 하면서 배를 부풀린다. 3초 동안 숨을 들이마시고 3초 동안 천천히 내쉰다. 반복적으로 복식호흡을 하다보면 긴장이 줄어들고 몸과 마음이 편안해진다.

 

자신이 좋아하는 상황을 상상해보는 ‘심상법(心象法)’을 활용하는 것도 한 가지 방법이다. 신철 교수는 “사람마다 자기가 좋아하는 상황이 있다”며 “여행 갔던 기억도 좋고 즐거웠던 한때도 좋다. 잠자기 직전에 기분 좋은 상상을 하는 것만으로도 긴장과 스트레스를 줄일 수 있다”고 설명했다.

 

꿀잠이란 자고 일어났을 때 개운하고 머리가 맑으며 낮 활동에 지장을 주지 않고 졸음이 오지 않는 상태다. 이를 위해 수면 환경과 수면 시간, 수면의 질 3박자가 고루 갖춰져야 한다. 카페인에 예민한 신홍범 원장은 꿀잠을 위해 카페인과 술을 피한다. 특히, 낮 12시 이후론 카페인이 들어간 음료는 절대 마시지 않는다. 매일 일정한 시간에 잠들고 깨서 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 주말이라고 해서 아침에 늦게까지 자는 건 수면패턴을 해친다. 신 원장은 “주말 한 번이라고 생각하지만 양질의 꿀잠을 원한다면 주말에도 주중과 같은 패턴으로 수면 사이클을 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.

 

이상암 교수는 “건강한 사람도 아무 이유 없이 잠을 못 이룰 때가 있다”며 “나는 못 잘 거야라는 생각부터 버려야 한다”고 말했다. ‘오늘 왠지 달게 잘 수 있을 것 같아’라고 긍정적으로 생각하는 게 큰 도움이 된다고 한다. 수면제를 사용하는 것보다 안도와 위안을 얻는 효과가 크다. 　

 

밤에 잠을 제대로 자지 못 했는데도 낮 동안 무리가 없다면 불면증은 아니다. 아침에 일어나기 힘들었어도 낮 시간 활동에 지장이 없다면 정상적인 피로감(疲勞感)으로 봐야 한다. 불면증은 밤에는 잘 못 자고, 낮에는 잠이 쏟아지거나 피로감 때문에 정상적인 활동이 어려운 경우를 말한다.

 

만성피로증후군은 푹 자는데도 피곤한 경우다. 만성피로는 ‘번 아웃(burn out)’ 된 상태에서 온다. 에너지를 모두 소진해 해야 할 일을 앞에 두고도 손 하나 까딱하기 어려운 상태를 말한다. 무리한 업무 스트레스로나 갑자기 생활 패턴이 바뀌어 잠을 못 자도 만성피로로 이어질 수 있다.

 

오랫동안 잠을 잘 못 자면 우울증이나 면역 기능 저하, 위염, 소화기능 이상, 동맥경화, 암 등의 질병으로 이어질 수 있다. 신철 교수는 “잠잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 항암작용(抗癌作用)을 하기 때문에 충분한 수면으로 삶의 질을 높이는 것이 중요하다”고 말했다.

 

기면증이란 길을 걷다 잠이 들거나 운전 중 까무룩 잠이 드는 질병도 있다. 신홍범 원장은 “졸음이 쏟아져서 공부나 일에 집중하는데 문제가 있거나, 울거나 화를 낼 때 몸에서 힘이 빠지고, 스스로 잠이 제어가 되지 않으면 한번쯤 기면증(嗜眠症)을 의심하는 것이 좋다”고 말했다.

 

‘푹 쉬고 싶다. 달게 자고 싶다’는 현대인들의 욕구는 갈수록 높아지고 있다. 꿀잠에 대한 관심도 높다. 웰빙에 이어 웰슬리핑(wellsleeping)이 새로운 화두로 등장했다. 이런 소비자들의 욕구에 맞춰 다양한 숙면 도움 제품들이 속속 등장하며 수면 시장도 커지고 있다.

 

숙면을 돕는 가장 대표적인 제품은 아로마다. 아로마는 특별한 효능이 있는 식물의 꽃, 잎, 줄기, 열매에서 추출한 오일을 말한다. 카모마일 오일은 마음에 안정을 줘 스트레스나 긴장감을 풀어주는 역할을 하기 때문에 바디제품이나 향초, 룸스프레이 등에 활용되기도 한다. 아로마 오일을 목욕할 때 욕조에 한두 방울 떨어뜨리면 긴장을 푸는데 도움을 준다. 스프레이형 아로마 오일을 베게 등 침구에 뿌려도 기분 전환에 좋다. 숙면을 돕는 우유도 있다. 백야 현상 때문에 잠을 잘 못 자는 북유럽 사람들이 숙면(熟眠)을 위해 밤에 짠 우유인 ‘나이트 밀크’를 마신다는 점에서 착안해 개발된 제품이다.

 

숙면 뇌파인 베타파를 유도하는 백색소음(白色騷音), 체온을 유지해주는 우주복 소재 침구, 수면 중 뒤척임을 확인할 수 있는 베개 등도 있다. 고가의 수면용품(睡眠用品)도 인기다. 스웨덴 왕실에 납품한다는 침구 브랜드 ‘해스텐스’는 1억원의 고가라인도 국내 백화점에서 잘 팔린다고 한다.

 

수면 시장이 성장하면서 미국의 경제학자들은 슬리포노믹스(sleeponomics), 즉 수면(sleep)과 경제(economy)의 합성어로 ‘수면 경제’라는 뜻의 신조어를 만들어냈다. 미국과 일본에서는 수면 카페, 숙면을 위한 호텔 패키지 상품도 등장했다. 이브자리 수면환경연구소에 따르면 미국과 일본의 수면시장 규모는 2011년 기준 각각 230억 달러(약 23조5000억원), 6160억 엔(약 6조2000억원)에 달했다. 국내 2015년 수면시장 규모는 1조원이 될 것으로 추산한다. 이상암 교수는 “과학적으로 증명되지 않은 제품이라도 사용 후 잠을 잘 잘 수 있다는 심리적 위안이 생긴다면 숙면을 돕는 역할을 한다고 볼 수 있다”고 했다.

 

수면문제는 심혈관질병(心血管疾病), 당뇨병(糖尿病), 고혈압(高血壓) 등 만성질병의 위험과 관련된다. 또한 점차 많은 과학연구에서 실증되다 시피 장기간의 수면부족(睡眠不足)은 면역력저하를 쉽게 초래해 기타 질병을 유발할 수 있기 때문에 건강에 해롭다.

 

어떻게 하면 꿀잠을 잘 수 있을까? 전문가는 상대적으로 고정된 수면과 기상 시간을 유지하되 저녁 10시, 아침 6시를 기준으로 일찍 자고 일찍 일어나며 밤샘을 감소할 것을 건의했다. 이외 적당한 운동을 견지해야 하는바 낮의 적당량의 운동은 야간수면(夜間睡眠)을 개선하는 큰 동력이 될 수 있다. 동시에 저녁 8시 이후의 과도한 운동은 피하고 저녁식사는 적당하게 섭취함으로써 적합한 수면분위기를 조성해야 한다. 그리고 잠들기 한시간전에는 근무와 관련된 일을 생각하지 않고 전자제품을 사용하지 말아야 한다.

 

전문가들의 적극 권장 사항은 약물을 사용한 수면개선은 일시적인 행위이라고 지적한다. 불면증은 많은 사람들에게 고충을 가져다주고 있다. 불면을 초래하는 요소는 아주 많은바 예하면 두통, 정서불안, 건강하지 못한 생활습관 등등이 있다. 많은 사람들은 약물을 이용해 수면을 개선하려 하는데 전문가는 약물을 이용한 수면개선(睡眠改善)은 일시적인 행위로 장기간 진정제를 복용하면 인체에 해를 갖다 줄 수 있다고 제시했다.

 

많은 사람들은 멜라토닌과 진정제(鎭靜劑)로 수면을 개선하려 하고 특히 불면증을 해결하려 한다. 하지만 장기간 멜라토닌을 사용하면 일정한 부작용이 나타나는데 다른 나라에서는 멜라토닌을 진정약물(鎭靜藥物)로 사용하는 것을 엄격하게 금지했다.

 

사람들은 코골이를 질병으로 간주하지 않고 이를 수면자세, 비만체형(肥滿體型), 과로, 폭음 등 요소와 관련된다고 생각한다. 하지만 현대의학에 따르면 코골이는 잠재적인 위험요소이며 특히 지속적인 코골이는 수면호흡정지(睡眠呼吸停止)를 유발할 수 있다. 폐쇄성 수면무호흡중후군은 수면기간에 흔히 나타나고 또 비교적 복잡한 질병이다. 전문가(專門家)는 제때에 이를 치료할 것을 건의했다.