“단풍놀이 산행, 완만한 코스서 천천히 즐기세요”

“단풍놀이 산행, 완만한 코스서 천천히 즐기세요”

 

◇산행 장비 잘 사용하면 큰 도움

 

 

안전한 산행을 위해 알아둬야 할 것들

단풍 즐기려다 안전사고 많아… 체력 감안하지 않은 무리한 산행 금물

관절 보호 위해 등산 스틱 사용을… 내리막길 무릎 부상에 특히 주의

[백세시대=배지영 기자] 야외활동 하기 딱 좋은 가을이다. 솔솔 부는 가을바람에 마음도 붕 뜨기 쉽지만 긴장의 끈을 놓아선 안 된다. 예기치 못한 불청객이 건강을 위협할 수 있기 때문이다. 

 

특히 가을엔 산을 찾는 사람들이 많다. 등산은 하체를 강화하고 심폐기능을 향상하며 스트레스로 인한 증상을 완화한다. 하지만 중년 이상의 경우 무리한 산행을 피해야 하는데 산길을 오르내릴 때 관절의 각도나 근육의 상태가 평소와는 다른 상태로 긴장하고 있다가 손상을 입을 수 있어서다. 이에 안전한 산행을 위한 방법에 대해 소개한다.

 

◇산행 즐기는 중‧장년 특히 주의

남녀노소 즐기는 등산은 전신의 근육을 골고루 발달시켜주기 때문에 큰 운동 효과를 기대할 수 있다. 문화체육관광부가 지난 2019년 9~11월 국민 9000명을 대상으로 조사한 결과, 1년간 참여한 경험이 있는 체육활동 중 등산이 32.4%로 걷기(56.7%)에 이어 2위였다. 

 

특히 등산은 40~60대에게 인기다. 등산을 경험한 20대와 30대는 각각 20.9%, 29.7%에 그쳤지만 40대(40.8%), 50대(49.7%), 60대(43.8%)는 참여율이 높았다. 

 

단풍이 아름다운 가을철엔 전국 명산들이 발 디딜 틈 없이 붐빈다. 특히 9월 말부터 11월까지 가을 산행이 늘다 보니 안전사고 또한 증가한다. 행정안전부에 따르면, 2020년 등산을 하다 무려 4405명이 부상당했다. 월별 사고 건수는 가을 산행이 시작되는 9월이 929건으로 연중 2위, 단풍놀이가 절정인 10월이 1317건으로 1위였다. 

 

가을 산길은 낙엽, 꺾인 나뭇가지, 돌 등이 섞여 있어서 걷는 재미가 있지만 고르지 못한 길에서 발목을 다치기 쉽다. 특히 중·장년의 경우 산행 중 통증을 가장 많이 호소하는 부위는 무릎이다. 내리막길에서 무릎에 큰 하중이 가해지기 때문이다. 

 

중·장년은 이미 무릎 연골에 퇴행성 변화가 시작되는 나이이기 때문에 체력을 감안하지 않은 무리한 산행을 하면 사고가 많이 발생한다. 특히 근육통이나 부상은 내리막길에서 더 많다는 것을 알아둬야 한다.

 

◇산행 장비 잘 사용하면 큰 도움

4~5kg의 배낭만 짊어지더라도 많은 에너지 소모를 하게 되고, 더 무거운 배낭을 멘다면 위험이 그만큼 가중된다. 이처럼 체중에 배낭 무게까지 더한 하중이 무릎에 걸릴 수 있으므로 배낭을 고를 때에는 자신의 체력과 등산 목적에 맞는 것을 고르는 것이 중요하다. 

 

산길에 만든 등산로는 아무리 잘 닦였어도 평지보다 불규칙하다. 울퉁불퉁한 등산로를 오랜 시간 오르내리면 아무래도 관절 각도나 근육 움직임이 커지고, 긴장 상태가 된다. 넘어져 무릎 타박상을 입거나 관절을 삐끗하는 경우도 부지기수다.

 

등산스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 내리막에서 균형을 잡아주고, 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 효과가 있다. 

 

스틱을 잡을 때는 먼저 스틱 손잡이에 달린 스트랩의 아래에서 위로 손을 끼워 넣고 스트랩을 손목에 건다. 이후 손바닥을 벌려 스트랩과 손잡이를 함께 잡아 단단히 움켜쥔다. 이렇게 스트랩을 활용하면 손잡이를 꽉 붙잡지 않아도 스트랩에 체중을 실을 수 있다. 

 

스틱은 양손 모두 사용해야 걷는 동작에서 균형을 잡을 수 있다. 평지에서는 스틱 촉이 내딛는 앞발보다 앞에 나와선 안 된다. 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎 관절 보호에 도움이 된다.

 

완만한 경사나 평지에선 팔의 각도가 90도가 되는 것이 좋다. 급경사일 경우에는 짧게 잡고 하산 시에는 길게 잡는 것이 좋다. 무엇보다 자신의 체형에 맞게 스틱을 잡으며 편한 자세를 알아가는 것이 중요하다. 

 

◇준비 없이 등산하면 ‘반월상 연골판 손상’ 위험

철저한 준비 없이 등산을 시작하면 무릎에 큰 부담이 가해지고, 외부의 충격을 받아 무릎 통증이 발생할 수 있다. 실제로 등산 중 부상당해 병원을 찾는 사람 중 반월상 연골판 손상으로 수술까지 받는 경우도 흔하다. 

 

무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 반월상 연골판은 나이가 들면 작은 충격에도 파열될 수 있다. 반월상 연골판이 손상될 경우, 무릎 관절 연골을 보호하는 기능을 제대로 수행하지 못해 연골 손상으로 이어지면서 퇴행성관절염으로 이환될 확률이 높아진다. 

 

무릎 연골판 파열 후 시간이 지나면 붓기가 사라지고 걷기나 일상생활에 크게 지장이 없어 방치하기 쉬운데, 손상 범위가 점점 커져 결국 퇴행성 관절염으로 발전한다. 

 

권태윤 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “반월상 연골판이 손상되면 부종 외에도 걷다가 갑자기 힘이 빠지거나 구부리고 펴는 동작이 잘 안되는 잠김 현상이 나타난다”며 “등산 중 무릎에 힘이 빠지거나 통증이 생기면 무릎관절 질환의 발생을 의심할 수 있다”고 말했다.

 

◇느긋한 마음으로 천천히 걸어야

즐거운 산행을 위해서는 느긋한 마음도 중요하다. 등산은 장시간 오르막길과 내리막길을 반복해서 걷는 운동이다. 평지에서 1km를 걷는 데는 15분이 걸리지만 오르막길에서는 40~50분이 소요되는데 마음이 조급해 빨리 걷다 보면 다치기 쉬우므로 적어도 30~60분마다 5~10분 정도 휴식하는 게 좋다.

 

특히 바위가 많은 국내 산의 특성상 실족이나 추락을 할 경우 찰과상, 골절, 뇌진탕 등은 물론 심하면 사망에 이를 수도 있다. 그렇기 때문에 등산을 할 때에는 발에 맞는 등산화를 착용하고 지정된 등산로를 이용하며 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다.

 

발목 염좌가 발생했을 경우에는 손수건을 찬물에 적셔 마사지를 하는 것이 좋고 상태가 심할 때는 손수건이나 신발 끈, 등산스틱 등을 이용해 발목을 고정시킨 후 바로 움직이지 말고 천천히 발목을 움직여 점검해야 한다. / 백세인생 배지영 기자