나이 들면 숙면 어려운 이유… '이 영양소' 부족도 살펴야

나이 들면 숙면 어려운 이유… '이 영양소' 부족도 살펴야

 

                         나이가 들며 생기는 호르몬 변화는 숙면에 영향을 준다./사진=클립아트코리아

 

• 김서희 헬스조선 기자

‘잠이 보약’이라는 말이 있을 정도로 건강을 위해 수면은 필수다. 특히, 건강히 오래 살기 위해서는 숙면을 통해 면역 강화와 피로 해소는 필요하다. 그러나, 나이가 들면 숙면이 어려워지는 사람이 많다. 그 이유에 대해 알아본다.

◇수면, 삶의 질과 연관돼
노인의 수면장애는 삶의 질과 연관돼 있다. 잠이 부족하면 각종 질환 발생 위험이 높아지기 때문이다. 노인의 수면문제는 기억력 감퇴·집중력 저하·우울 등의 위험을 높이고, 자극에 대한 반응 시간이 늦어져 낙상하면 사망 위험이 커진다. 또한, 수면의 질이 떨어지거나 수면장애가 계속되면 뇌의 크기가 해마다 줄어들어 치매 위험이 높아진다. 수면장애와 뇌 크기의 상관관계는 60세 이상 노인들에게 더 분명하다.

 

◇호르몬 변화와 마그네슘 결핍때문
▶호르몬 감소=나이가 들며 생기는 호르몬 변화는 숙면에 영향을 준다. 에스트로겐은 체온을 안정시키는 멜라토닌 생성에 관여한다. 그러나, 여성은 50대에 접어들면서 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 줄어 든다. 이로 인해 멜라토닌 분비량이 적어지고 체온 조절 능력도 감소해 불면증을 유발할 수 있다. 따라서, 자기 전 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도하는 따뜻한 우유를 마시는 것도 좋다. 남자의 경우도 마찬가지다.

 

남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면 수면의 질에 영향을 미친다. 캐나다 몬트리올대 연구에 따르면 20대 남성은 전체 잠자는 시간의 10~20%를 숙면하는 반면 50대 남성은 전체 잠자는 시간의 5~7%만 숙면한 것으로 나타났다. 이는 30대부터 테스토스테론 수치가 떨어지면서 신경 회로의 손상이 일어나기 때문이다.

 

▶마그네슘 부족=마그네슘이 부족해도 숙면에 영향을 미친다. 마그네슘은 근육과 혈관 이완제 역할을 해 수면 보조제로도 유용하게 쓰이는 영양소이기 때문이다. 또한, 마그네슘은 머릿속 해마의 'NMDA 수용체'를 차단해 수면을 유도한다. 캐나다 맥마스터의대 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 신경 신호 전달을 방해하고 멜라토닌과 같은 수면 유도 호르몬 수치를 변화시켜 수면에 영향을 끼친다.

 

또한, 이란 영양식품학부 연구팀이 만성 불면증이 있는 노인 46명을 대상으로 8주 동안 매일 마그네슘 500mg을 투여한 결과, 마그네슘을 섭취한 그룹이 수면 장애가 개선된 것으로 나타났다. 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남성 350㎎, 여성 280㎎이다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 녹색잎 채소, 견과류, 통곡물이 있다.

 

▶뇌 세포=나이가 들면 히포크레틴이 줄어들어 숙면이 어려워질 수 있다. 히포크레틴은 뇌에서 생성되는 신경전달물질로 사람을 깨어있게 하는 역할을 한다. 미국 스탠포드대 연구팀이 늘어나는 노인의 불면증을 알기 위해 쥐를 대상으로 실험을 진행했다.

 

그 결과, 늙은 쥐의 뇌는 젊은 쥐의 뇌에 비해 히포크레틴을 약 38% 더 적게 생산했으며 히포크레틴이 더 쉽게 자극돼 자주 깨어났다. 이에 대한 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 나이가 들수록 칼륨채널이 적게 열리는 게 영향을 미쳤을 것이라고 연구팀은 추정한다.

 

▶낮잠=낮잠은 수면 방해의 요인이 될 수 있다. 특히, 나이가 들면서 낮잠을 자는 사람들이 늘어난다. 수면의학 학술지에 실린 연구에 따르면 젊은 성인의 12%만 낮잠을 자는 반면 65세 이상 인구의 26%가 낮잠을 잔다.

 

낮잠의 횟수가 늘어나면 자연스럽게 밤에 잠이 오지 않아 불면증을 앓거나 깊은 잠을 못 잔다. 특히, 미국 캘리포니아대·러시알츠하이머병센터 공동 연구에 따르면 노인의 과도한 낮잠은 치매 조기 징후일 수 있어 주의가 필요하다.

 

▶질환=나이가 들수록 생기는 통증·호흡기계질환·심혈관계질환 같은 다양한 신체적 문제는 수면에 영향을 줄 수 있다. 영국 서식스대 연구에 따르면 65세 이상부터 알츠하이머병에 걸릴 위험이 2배 이상 증가한다. 또한, 호주보건복지연구소에 따르면 45세 이상 인구의 20%는 만성 통증으로 인해 밤새 잠을 깊이 못 잔다.

 

관절염 등의 퇴행성 질환이 있다면 통증으로 인해 잠을 못 이루기도 하고, 전립선질환이나 과민성 방광 등의 문제로 인한 야간뇨나 빈뇨로 잠을 설칠 수 있다. 이런 증상이 나타나면 병원에 방문해 전문의에게 상담과 치료를 받는 게 좋다.

 

◇건강한 생활습관 가져야
하루 적정 수면 시간은 8시간~8시간 30분이다. 수면 장애를 극복하기 위해선 평소 건강한 생활습관을 가지는 게 제일 중요하다.

 

같은 시간에 잠자리에 들고, 잠들기 전 카페인, 알코올 섭취를 피하고, 침대에서 스마트폰을 멀리하는 등 생활 속에서 숙면에 도움이 되는 습관을 실천해야 한다. 낮에 햇빛을 보며 활동해야 하는 것을 잊어선 안된다. 낮에 활동을 통한 에너지 소모가 없으면 밤에 숙면을 취하기 어려운 경우가 많다.