'걷기'는 운동 안 된다? '이렇게' 걸으면 효과 쑥

'걷기'는 운동 안 된다? '이렇게' 걸으면 효과 쑥

걷기 운동 효과를 높이기 위해서는 ‘3단계 훈련법’을 숙지·실천하도록 한다./사진=클립아트코리아 

‘걷기’는 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하나다. 주기적인 걷기는 체중 감량은 물론, 관절을 강화하고 하체 근력을 키우는 데도 도움이 된다. 다만, 다른 운동에 비해 동작이 적고 단조롭다보니 걷는 것만으로는 운동이 되지 않는다고 생각하는 사람도 있다. 실제 무작정 걷기만 할 경우 소모되는 체력에 비해 운동 효과가 떨어질 수 있다. 걷기 운동의 효과를 높이기 위한 ‘3단계 훈련법’을 소개한다.

1단계
우선 걷기 운동을 시작하기 전 근력부터 강화해야 한다. 걷는 것만으로도 심폐 기능이 향상되지만, 근력을 키운 후 걸으면 전신 기능까지 올라갈 수 있다. 특별한 기구 없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동에는 스쿼트, 플랭크 등이 있다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가도록 천천히 앉았다가 다시 돌아오면 된다. 일반 성인은 20~30회씩 3~4세트를, 노인은 10회씩 4~5세트를 하도록 한다. 플랭크는 엎드린 자세에서 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨린 뒤 버티는 동작이다. 일반 성인 20~30초, 노인 10~15초씩 하루 3세트가 적당하다. 노인뿐 아니라 척추질환, 관절염 환자 역시 통증이 느껴지지 않을 정도로 횟수와 강도를 조절해야 한다.

2단계
2주 정도 근력 운동을 했다면 ‘인터벌 걷기’를 해보자. 인터벌 걷기란 걷기 강도에 변화를 주는 것으로, 평소 30분씩 걸을 경우 5분 동안 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 식이다. 이 같은 방식을 3번 반복하면 된다. 속도는 건강한 상태에서 심장에 약간 부담이 생기는 정도가 적당하다. 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도라고 생각하면 쉽다. 인터벌 걷기를 하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄지면서 몸 곳곳 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽 탄력을 높여주는 만큼, 심혈관질환과 같은 만성질환 환자에게도 추천된다. 인터벌 걷기를 할 때는 부상을 당하지 않도록 가급적 평지를 걷는 게 좋다. 호흡은 자연스럽게 한다.

3단계
인터벌 걷기 운동 6~8주차에 이르면 여러 기구를 이용해 근력 운동을 병행하도록 한다. 근육량이 늘고 근육 기능이 향상되면 걷는 속도 또한 높일 수 있다. 헬스장 방문이나 다양한 기구 이용이 어렵다면 탄력 밴드 운동으로 대체한다. 탄력 밴드를 목에 건 상태에서 밴드 양 끝을 발로 밟고, 상체를 서서히 폈다가 되돌아오면 된다. 10~15회씩 3세트가 적당하다. 탄력 밴드 운동은 하체 근육뿐 아니라 코어 근육도 동시에 강화할 수 있다. / 전종보 헬스조선 기자

"走路"不能做運動？ '這樣' 走的話效果會很好

"走路"是沒有特別的器械，可以輕鬆進行的有氧運動之一。 週期性行走不僅有助於減輕體重，還有助於強化關節，培養下肢肌肉。 但是，也有人認爲，與其他運動相比，動作少、單調，光靠走路是不夠的運動。 實際上，如果盲目行走，運動效果可能會比消耗的體力差。 下面介紹一下旨在提高徒步運動效果的"三階段訓練法"。

第一階段
首先，在開始走路運動之前，首先要加強肌肉力量。 光是走路，心肺功能就會提高，但鍛鍊肌肉後走路，還可以提高全身功能。 沒有特別的器械就能輕鬆進行的肌肉運動有深蹲、平板支撐等。 深蹲將雙腳張開至肩寬後，慢慢坐下來，讓臀部降到膝蓋高度即可。 一般成年人每次20~30次，每次3~4次，老人每次10次，每次4~5次。 平板支撐動作是趴在地上，雙手放在地上，身體與地面分開後支撐的動作。 一般成人20~30秒，老人10~15秒，每天3套比較合適。 不僅是老人，脊椎疾病、關節炎患者也要調整次數和強度，以免感到疼痛。

二級
如果進行了2周左右的肌肉運動，可以嘗試一下"間歇性步行"。 間歇行走是指改變行走強度，平時步行30分鐘時，5分鐘內以平常速度行走，3分鐘全身用力快速行走。 這種方式反覆3次就可以了。 速度適宜在健康狀態下對心臟產生一些負擔。 如果認爲邊走邊唱歌是很累的程度，那就很容易了。 如果進行間歇性行走，肌肉的收縮和鬆弛會加快，身體各處血液供應良好。 提高血管壁彈性，推薦給心血管疾病等慢性疾病患者。 在間歇性行走時，儘量在平地上行走，以免受傷。 呼吸很自然。

三級
間歇性步行運動進入第6~8周後，利用各種器械同時進行肌肉運動。 肌肉量增加，肌肉功能提高的話，走路的速度也會提高。 如果無法訪問健身房或使用各種器材，就用彈性創可貼運動代替。 在脖子上繫有彈性帶子的情況下，用腳踩着帶子兩端，慢慢伸展上身，然後返回即可。 每次10~15次，三套比較合適。 彈性彈性彈性運動不僅能強化下肢肌肉，還能強化核心肌肉。 照片=健身朝鮮記者全鍾普。