밤에 잠 잘자는 방법

밤에 잠 잘자는 방법

 

 

출처 : 공동 작성자 Sari Eitches, MBE, MD

이 글에서는 수면 스케줄 정하기 숙면할 수 있는 환경 만들기 잠들기 전 편안한 상태 유지하기 습관 바꾸기

 

잠을 잘 못 자면 육체적으로 정신적으로 피곤해진다. 잠은 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 필수적이다. 다행인 것은 잠을 잘 자는 것이 다른 세상 이야기가 아니라는 것이다! 밤에 숙면을 취하고 싶다면, 자는 스케줄을 정하고 잠자기 좋은 환경을 만드는 것부터 시작할 수 있다. 그 다음 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 풀어주는 루틴을 만든다. 생활방식을 바꿔서 건강한 수면을 돕고 아침에 기분을 상쾌하게 만들어주는 것도 중요하다.

 

방법1) 수면 스케줄 정하기

1. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 자는 습관을 바꿔서 주말까지 매일매일 똑같이 생활한다. 이렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 직장이나 학교 때문에 몇 시에 일어나야 하는지 생각한 뒤, 거꾸로 계산해서 충분히 자는 것이다. 이렇게 하면 기상 및 취침 시간을 알 수 있다. 예를 들어, 직장에 아침 8시까지 도착하기 위해 새벽 6시에 일어나야 한다고 했을 때, 7-9시간 잠을 자려면 저녁 9-11시 사이에 취침시간을 정해야 한다. 취침시간을 15-30분 일찍 설정하기 전에 몸이 먼저 이른 취침시간에 익숙해지게 한다. 이로써 언제 자야 잘 잘 수 있는지 뇌가 알도록 훈련시킨다.

 

2. 주말에 몰아서 자는 것을 피한다. 이는 수면 스케줄을 망치고, 필요한 숙면을 방해한다. 주중처럼 주말에도 똑같은 수면 스케줄을 유지하도록 최선을 다한다. 시간이 지나면, 휴식을 취한 느낌을 받을 것이다. 처음에는 주말 이른 아침에 활동을 해서 일찍 일어나야 할 이유를 만드는 것도 좋다. 예를 들면, 친구나 연인과 함께 아침 등산 계획을 세우는 것이다. 수면 스케줄을 지키는 동안 금요일이나 토요일 늦은 밤에 계획을 만들지 않는다. 수면 스케줄에 익숙해 지면, 이에 영향을 주지 않고 1-2 시간 잠을 잘 수 있다. 현재 수면 사이클에 따라, 수면 스케줄이 정해지는데 몇 주 정도 걸릴 수 있다. 한 번에 15-30분을 조절하며 계획을 세운다.

 

3. 충분한 수면 시간을 갖도록 한다. 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있다. 대부분의 성인은 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요하지만, 대부분의 십대들은 8-11시간을 자야 한다. 어린이들은 매일 밤 10-13시간의 수면이 필요하다. 어린 아이들은 낮잠도 자야 한다. 예를 들면, 만 2세 아이는 1-2시간의 낮잠을 자야 하는 반면, 만 1세인 아이는 4시간 까지도 낮잠이 필요하다.

 

4. 낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지한다. 낮잠은 수면 스케줄을 방해해서 밤에 자는 것을 어렵게 만들 수 있다. 낮에는 깨어있어야 한다. 낮잠이 필요하다면, 15-30분 동안 짧게 잔다. 그렇지 않으면, 낮잠 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있고, 이는 수면 스케줄을 망칠 위험이 크다. 하루에 한 시간만 낮잠을 자야 한다. 낮잠 자기 가장 좋은 시간은 오후 또는 점심 이후 2시간쯤 이다. 점심시간이 따로 있다면, 오후 2-3시 정도가 될 것이다. 밤에 늦은 낮잠을 자면 수면 스케줄을 방해할 수 있다.

 

5. 저녁을 먹고 활동을 한다. 저녁식사 후 조금 피곤해 지는 것은 자연스러운 일이다. 그래서 소파에 앉아 TV를 보며 쉬고 싶을 수도 있다. 하지만, 에너지를 다시 충전하려면 활동을 하는 것이 가장 좋다. 이 때 휴식을 취하면 잠자리에 들어야 될 때, 에너지가 생길 수 있기 때문이다. 저녁식사 후, 짧게 산책하러 나간다. 친구나 애완동물과 같이 해도 좋다. 일몰은 산책하기 정말 좋은 시간이다! 스트레스를 감소시켜 주고 몸의 생체 리듬을 유지하는데 도움을 준다.

 

6. 잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다. 수면 스케줄을 지키는 것은 중요하지만, 억지로 잠을 잘 수는 없다. 뒤척이는 대신, 일어나서 독서와 같은 편안해지는 것을 해본다. 그리고 피곤해지면 잠을 청한다. 마음을 다잡는 것은 좋은 생각이지만, 핸드폰을 본다거나, TV시청, 컴퓨터 이용과 같은 몸을 더 깨우는 활동은 하지 않는다.

 

방법2) 숙면할 수 있는 환경 만들기

1. 방을 깨끗하게 유지한다. 방이 깨끗하지 않다면, 잠에 드는 게 쉽지 않다. 사람들은 방이 깨끗하면 만족스러워 한다. 뿌듯하고 편안한 마음으로 잠자리에 들어보는 것은 어떨까?

 

2. 침대를 편하게 만든다. 편한 침대는 빨리 수면을 취할 수 있게 도와줄 수 있다. 좋은 베개, 편한 이불, 시트에 돈을 투자한다. 오래된 매트리스라면 다른 걸로 교체해볼 수도 있다. 좋은 이불이란 내가 편하게 느끼는 이불이다. 사람마다 느끼는 게 다르다. 계절별로 침대를 바꿀 수도 있다. 예를 들어 겨울에는 면이나 저지 소재, 여분의 이불을 사용할 수 있다. 털 이불을 사용하여 따뜻하게 만들 수도 있다. 여름엔 250-500수 면 또는 리넨 이불처럼 더 가벼운 이불을 사용할 수도 있다. 털 이불은 더 가벼운 면 이불로 대체한다. 개, 아이 또는 배우자가 침대를 독차지 하면, 조금 비켜달라고 한다. 내 공간을 가지는 것은 마땅한 일이다.

 

3. 방을 완전히 어둡게 한다. 빛은 뇌를 깨우도록 만든다. 불을 끄고 야간등 사용도 자제한다. 큰 블라인드나 커튼으로 밖에서 들어오는 빛을 차단한다. 알람 시계를 사용한다면, 시계를 돌려서 보이지 않게 한다. 깜빡이는 빛은 수면을 방해하기 때문에 텔레비전을 켜놓고 자지 않는다. 밤에 일어나야 한다면 불빛을 어둡게 유지한다.

 

4. 소음을 차단한다. 과도한 소음은 잠자리에 드는 것을 방해한다. 게다가 갑작스러운 소음 또는 바뀌는 소음은 잠에서 깨게 만들 수 있다. 소음에 대처하는 가장 좋은 방법은 백색소음 기기, 선풍기 또는 휴대용 공기 정화기를 사용하여 잠들기에 적합한, 지속적인 소음이 있는 환경을 만드는 것이다. 수면을 도와주는 다양한 유형의 소리가 있는 백색소음 기기를 구매할 수도 있다. 하지만 선풍기나 휴대용 공기청정기가 대부분 더 저렴하다. 귀마개를 착용해도 된다.

 

5. 온도를 조절하여 시원하게 유지한다. 우리의 몸은 잠들기 전 자연스럽게 시원해지기 때문에 방을 시원하게 만들면 수면에 도움이 된다. 방을 시원하게 느끼는 정도는 개인마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 온도를 선택한다. 일반적으로 말하자면 16~20°C 사이가 잠들기에 가장 좋다.

 

방법3) 잠들기 전 편안한 상태 유지하기

1. 잠들기 1-2시간 전에는 화면을 멀리한다. 이는 텔레비전, 핸드폰, 태블릿, 모든 전자기기가 해당된다. 전자기기에서 나오는 빛은 잠을 깨워서 수면의 질을 떨어지게 만든다. 잠들기 전 독서를 한다면, 백라이트 스크린을 이용하지 않는다.

 

2. 따뜻한 목욕이나 샤워를 한다. 이는 몸을 편안하게 만들어주는 좋은 방법이다. 따뜻한 목욕이나 샤워는 몸의 긴장을 풀어주고, 이는 더 빨리 잠을 청하게 만든다. 게다가 편안해지는 것은 당연하다. 라벤더같은 마음에 안정을 주는 향을 넣어본다.

 

3. 긴 머리는 말리고 얼굴에 닿지 않게 한다. 잠 잘 때 머리가 얼굴을 간지럽히면 귀찮을 것이다.

 

4. 에센셜 오일을 사용해 안정을 취한다. 목욕하면서 오일을 추가해도 되고, 방이나 침대에 오일이 섞인 스프레이를 뿌리거나, 피부에 바르거나, 오일 디퓨저로 사용할 수도 있다. 숙면에 좋은 향은 라벤더와 캐모마일이다. 라벤더 오일은 마음을 안정시키는 것으로 잘 알려져 있다. 잠에 빨리 들 수 있도록 도와주고, 더 오랜 시간 자게 만든다. 캐모마일 또한 마음을 안정시키고 불안을 줄여주며 긴장을 풀어준다.

 

5. 차분한 음악을 듣는다. 차분한 음악은 마음을 편안하게 해줘서 잠들기 좋게 만들어 줄 수 있다. 다른 소리를 듣지 않도록 해주는 것은 덤이다. 자기 전에는 에너지가 넘치는 음악보다 느리고 차분한 느낌의 노래를 선택한다. 예를 들어, 클래식 음악을 들을 수 있다. 슬로우 잼, 포크, 블루그래스, 느린 컨트리 음악도 괜찮다. 좋아하는 음악으로 생각해본다. 댄스 음악이나 신나는 음악은 멀리한다.

 

6. 따뜻한 느낌의 조명에서 독서한다. 취침 전 독서는 긴장을 풀어준다. 많은 사람들이 매일 밤 잠들기 전 독서가 긴장을 푸는데 도움이 된다고 생각한다. 침실 조명이나 독서 조명을 이용해서 수면에 적합한 환경을 만든다. 책을 내려놓기 힘들다면, 어느 챕터까지 읽을지 정해놓는다. 예를 들어, 하루에 한 챕터씩 읽는다. 읽기에 편안한 책을 선택한다. 책이 재밌어서 잠이 오지 않는다면, 전개가 느린 책을 선택한다.

 

7. 요가 또는 스트레칭을 한다. 이는 몸의 긴장을 풀어줘서 잠을 자도록 도와준다. 낮이든, 밤에 자기 전이든 도움이 될 것이다. 예를 들면, 매일 밤 몸의 긴장을 풀기 위해 3-5개의 요가 자세를 하거나 스트레칭을 할 수 있다. 취침에 좋은 자세는 앞으로 구부려 선 자세, 누워서 척추 비틀기 자세, 누운 나비 자세, 시체 자세이다.

 

8. 간단한 취미를 즐긴다. 예를 들면, 잠들기 전 편안한 의자에 앉아 뜨개질을 해볼 수도 있다. 어떤 취미를 선택하든 앉아서 할 수 있는, 편안하게 할 수 있는 취미여야 한다.

 

9. 명상을 한다. 명상은 자기 전 마음을 안정시키기에 좋은 방법이다. 5분의 명상도 도움이 되겠지만, 15-30분 정도 명상을 하면 더 효과가 좋을 것이다. 눈을 감고 호흡에 집중하거나 명상 가이드를 따라한다. Calm 또는 Headspace 와 같은 명상 어플을 이용해본다. 온라인이나 아이튠즈에서 명상 가이드를 찾아본다. 그저 눈을 감고 호흡에 집중한다. 여러 가지 생각이 들면, 다시 호흡에 집중한다. 기도하는 것도 명상과 비슷한 효과를 가질 수 있다.

 

방법4) 습관 바꾸기

1. 침대는 잠자고 성관계를 할 때만 사용한다. 침대에서 일하거나 공부하지 않는다. 그렇지 않으면 잠자는 시간인데도 뇌가 일이나 공부에 대해 생각하게 만들 수 있다. 침대를 휴식공간으로만 사용하면, 마음이 편해지고 잠자리에 드는 것이 더 쉬울 것이다. 다른 방에서 일하거나 과제를 한다. 예를 들어 저녁을 먹는 식탁을 작업 공간으로 사용할 수도 있다. 침실에서 일해야 한다면, 침대 대신에 책상을 사용한다. 취침 공간과 작업 공간을 분리하면 뇌가 침대를 일보다는 휴식과 연관짓는데 도움을 줄 것이다.

 

2. 오후에는 카페인을 피한다. 카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만, 오후에 카페인을 섭취하는 것은 추천하지 않는다. 카페인을 섭취하면 몇 시간 동안 우리 몸에 남아있기 때문이다. 취침 시간이 다가오면 카페인 영향이 없다고 느낄 수 있지만, 정신을 깨울 수 있다. 점심 이후에는 카페인이 없는 음료를 선택한다. 오후 이후에 에너지가 필요하다면, 15분 산책을 해본다. 밖으로 나가면 특히 더 도움이 된다. 사람마다 카페인에 다르게 반응하기 때문에, 개인 필요에 따라 언제 카페인을 섭취하면 안 되는지 생각해야 한다.

 

3. 자기 전 알코올은 마시지 않는다. 알코올은 졸리게 하지만, 잠을 방해한다. 즉, 쉽게 잠에 들어도 밤 중에 깰 수 있다. 술을 좋아한다면, 이른 저녁에 1-2잔만 마신다.

 

4. 금연한다. 니코틴은 흥분제 역할을 하기 때문에 깨어있게 만든다. 이뿐 아니라, 밤 중에 특정 음식을 너무 먹고 싶어하는 자신을 발견할 수도 있다. 이러한 습관을 바꾸면 숙면에 대한 답을 찾을 수도 있다. 의사에게 금연 도움을 받는다. 찬틱스 같은 처방약을 사용하여 금연할 수도 있다. 금연껌이나 패치를 이용할 수도 있다.

 

5. 낮에 충분한 햇빛을 쬔다. 햇빛을 쬐는 방법이 공원에서 점심을 먹던지, 커튼을 활짝 여는 것인지 간에, 햇빛이 뇌를 충분히 자극할 수 있게 한다. 해는 뇌를 깨우는 자연적 신호이다. 예를 들어, 숲 속 산책이나, 강아지 산책을 시키러 나갈 수 있다. 겨울에는 광 치료기를 이용해볼 수 있다. 이 치료기는 해가 그러듯이, 몸이 멜라토닌을 방출시키게 만든다.

 

6. 하루에 최소 30분 운동한다. 운동을 하면 더 오래, 깊게 잘 수 있다. 하루 최소 30분을 하고, 스케줄에 따라 나눠서 할 수도 있다. 예를 들어, 하루에 10분씩 3번 운동할 수 있다. 아침이나 오후같은 이른 낮에는 중간 강도의 운동이나 격렬한 운동을 끝내는 것이 좋다. 밤에 운동하는 걸 즐긴다면, 잠자기 최소 3시간 전에 끝낸다. 요가와 같은 저강도 운동은 자기 전에 해도 괜찮다.

 

7. 저녁을 가볍게 먹는다. 취침시간에 배고프거나 배부르면 수면을 방해한다. 그래서 만족스러울 만큼 적당히 먹는 것이 가장 좋다. 이른 저녁인 오후 6시 정도에 식사를 한다. 이렇게 하면 취침 전에 음식이 소화될 것이다. 늦은 밤 간식이 먹고 싶다면, 시리얼, 요거트, 바나나와 같은 가벼운 음식을 먹는다.

 

8. 단당류나 단순 탄수화물 섭취를 제한한다. 설탕나 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여서 에너지와 배고픔에 영향을 줄 수 있다. 게다가, 잠을 깨워서 잠들기 더 어렵게 만들 것이다. 탄수화물을 포기하라는 이야기는 아니다. 복합 탄수화물과 통곡물을 섭취한다. 예를 들면, 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹는다.

 

9. 마그네슘 보조제를 먹는다. 마그네슘은 더 오래 자고 휴식을 취하도록 도와준다. 취침 전 200-400 mg을 먹는다. 어떤 보조제든 먹기 전에 의사와 상담한다. 이미 다른 보조제나 처방약을 복용하고 있는 경우에는 특히 그렇다.

 

10. 일시적 방안으로 멜라토닌 보조제를 먹는다. 몸은 자연적으로 멜라토닌을 만들어서 잠에 들게 한다. 멜라토닌 보조제는 잠을 더 쉽게 들게 도와줄 것이다. 하지만 정말 필요할 때 먹는 것이 가장 좋다. 예를 들면 수면시간이 일정하지 않거나, 시차 적응을 못했거나, 근무 교대를 하거나, 몇 시간 동안 잠을 못 자는 경우다. 하지만 명심해야 할 것은 오랫동안 복용하면, 몸이 보조제에 의존하도록 만들고, 몸 스스로 멜라토닌을 더 이상 만들지 않을 것이다. 의사와 상담한 경우에만 멜라토닌을 섭취하도록 한다. 보조제는 단 기간으로만 사용해야 한다.

 

11. 스트레스를 관리한다. 유감스럽게도, 스트레스는 삶의 한 부분이고, 이는 수면을 방해한다. 스트레스에 대처하는 것으로 문제를 해결할 수 있다. 다행히, 마음의 안정을 가져다 주는 몇 가지 방법이 있다. 다음을 살펴보자:

요가를 한다.

편안하게 해주는 취미활동을 한다.

호흡 운동을 한다.

성인용 컬러링 북이나 앱을 이용해 색칠한다.

숲 속을 걷는다.

뜨거운 목욕을 한다.

독서를 한다.

일기를 쓴다.

치료사를 만난다

 

팁

한밤중에 노트북을 열게 만드는 여러 가지 생각들에 흔들리지 않는다.

침대 옆에 노트를 놓는다. 밤에 머릿속이 생각으로 가득하다면, 노트에 써내려 간다.

독서는 눈을 무겁게 만들어서 수면에 도움을 준다. 자기 전 독서를 한다.

편안한 수면 환경을 만든다. 너무 덥지도, 춥지도, 너무 밝게 만들지도 않는다. 이것이 숙면에 가장 도움을 줄 것이다.

자기 전 무서운 생각을 하지 않고, 공포 영화를 보지 않고, 걱정하는 문제들에 대해 이야기 하지 않는다. 이러한 것들은 잠을 깨우고 악몽을 꾸게 만들 수 있다.

취침 전 따뜻하고 편안한 목욕을 해서 스트레스를 푼다.

취침 전 단 음식이나 캔디류를 자제한다. 설탕은 에너지 레벨을 높이기 때문에 잠자기 어렵게 만든다. 자기 전에는 바나나 같은 가벼운 음식을 먹는 것이 가장 좋다.

 

경고

수면제는 중독성이 매우 강하다. 수면제를 사용하기 전에 다른 방법들을 찾아본다.

수면 문제가 만성적으로 지속된다면, 수면 장애일 수 있다. 증상에 대해 의사와 상담한다.

한 번에 한 보조제만 먹어야 하고, 의사가 승인한 경우에만 섭취해야 한다. 보조제 하나 이상을 먹으면 부작용이 올 수 있다.

잠자기가 여전히 힘들다면, 의사와 상의하여 수면을 방해하는 근본적인 문제를 알아본다.

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