덤벨 무게 고르는 법

덤벨 무게 고르는 법

 

공동 작성자 Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

자신에게 맞는 덤벨 무게를 고르는 것은 간과해서는 안될 중요한 과정이다. 서로 다른 운동, 수준, 체력 등이 덤벨의 무게를 달라지게 한다. 항상 가볍게 시작해서 조금씩 늘려가는 게 낫다는 것을 명심하자. 너무 무겁게 시작하면 무리가 가거나 부상을 당할 수 있다.

 

파트1

체력 평가하기

1. 

   1
   덤벨 운동을 하는 목표를 정하라. 단일 근육군을 키우려 하는가? 스태미나 강화? 컬을 더 잘하기 위해서? 목표를 정하는 것이 덤벨 고르는 과정에 지침이 된다. 무거운 덤벨은 근육을 키우는 데 좋고 가벼운 덤벨은 힘줄과 관절을 받쳐주기 위한 근육안정에 좋다.[1] 보통 근육군이 크면 더 무거운 덤벨을 들 수 있다. 이두박근, 삼두박근, 삼각근을 위해서는 소형 또는 중간 정도의 덤벨을 사용하고 가슴, 다리, 허리 근육을 위한 운동은 중간 정도 또는 무거운 덤벨을 사용한다.

   • 덤벨운동을 시작하기 전과 운동 중에 목표를 기록하자. 이렇게 하면 계속 초점을 맞출 수 있고 목표를 달성했을 때 수정하거나 조절할 수 있다. 예를 들어, "두 달 안에 16kg 덤벨로 이두박근 컬을 8세트까지 하기"라고 쓰는 것이다.

2. 

   2
   운동과 숙련도에 맞춰 덤벨 무게 고르기. 어떤 운동을 하느냐에 따라 사용하는 덤벨의 무게도 달라진다. 예를 들어, 기본 컬을 한다면 7kg 덤벨로 할 수 있을 것이다. 덤벨을 들고 스콰트를 한다면 9-11kg 덤벨 세트를 골라야 할 것이다. 새로운 운동을 배운다면 가벼운 덤벨로 시작해 무게를 더하기 전에 바른 자세부터 만들어야 한다.[2]

   • 덤벨 한 세트 만으로 만족해서는 안된다. 원하는 다양한 운동에 맞춘 다른 무게의 덤벨을 가지고 있어야 한다. 대부분의 초보자들은 운동의 형태에 따라 가벼운 것, 중간, 무거운 것, 3세트의 덤벨을 준비한다.
   • 새로운 운동을 시작할 때는 적절한 자세와 기술에 집중해 신경계가 새로운 운동패턴을 익힐 수 있도록 가벼운 덤벨로 시작한다. 동작을 2-4주간 규칙적으로 연습한 다음에 덤벨 무게를 올리자.
   • 자신의 현재 체력 수준에 합당한 무게로 선택하고 처음에는 민망할 정도로 너무 가벼운 것이라도 너무 걱정하지 말자.

3. 

   3
   개인 트레이너와 세션을 정하거나 운동 프로그램에 가입하자.[3] 자신의 체력을 평가하고 적절한 덤벨 무게에 대한 조언을 얻으려면 자격을 갖춘 트레이너를 선택해야 한다. 많은 헬스장과 운동 프로그램에는 지침을 알려주고 특정 운동을 어떻게 적절하게 하는지를 보여주기 위해 이 같은 전문가들이 준비되어 있다. 부끄러워하지 말고 덤벨 운동은 처음이며 자신에게 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 전문가의 의견을 듣고 싶다고 트레이너에게 말하자.
    

파트2

새 덤벨 사용하기

1. 

   1
   체력수준에 맞는 무게를 선택한다. 우선은 2kg 정도로 가볍게 시작하고 이두박근 컬과 같은 간단한 운동을 몇 차례 반복한다. 운동하기 어려워질 때까지 1kg씩 올린 다음 1kg 내린다. 이것이 시작하기에 가장 좋은 무게이다.

   • 한 번 운동 할 때마다 각각 몇 회씩 했는지, 그 운동을 위해 선택한 덤벨의 무게, 덤벨이 너무 가벼운지, 무거운지, 또는 적당한지 등의 느낌을 기록한다.
   • 항상 자신에게 맞는 무게로 고른다. 맞는 무게를 고를 때는 몸의 소리에 귀를 귀울이자. 자신과 같은 연령대 또는 성별을 기준으로 무게를 선택하면 안된다. 덤벨 들기 경쟁에서 물리쳐야 할 유일한 상대는 바로 자신이다.[4]

2. 

   2
   덤벨운동을 하면서 언제 무게를 더할 것인지를 인지하자. 일단 자신이 하는 운동에 맞는 덤벨의 무게를 선택한 다음에 근육을 키우기 위해 필요한 목표 무게에 도달할 때까지 한 번에 0.5 또는 1kg씩 늘려간다. 15회를 하고 나서도 근육에 보통 또는 강한 긴장감이 느껴지지 않는다면 이제 무게를 올리거나 더 무거운 덤벨을 구입해야 할 때이다. 아니면 운동을 변경한다.[5]

   • 한 번에 계속 몇 회, 몇 세트를 할 수 있는지를 주의깊게 관찰하고 목표한 숫자 이상을 반복하고 있는 것을 발견했다면 0.5-1kg 정도 무게를 늘리자.
   • 같은 근육을 위해 다른 운동을 함께 하면 표적근육에 대한 접근이 달라질 수 있다. 한 가지 운동으로 근육에 긴장감이 느껴지지 않으면 근력을 완성시키기 위해 다른 운동을 함께 해보자.

3. 

   3
   너무 무거운 덤벨을 무리하게 시도하려 할 때를 주의하자. 덤벨 무게 범위에서 자신이 들 수 있는 가장 가벼운 것부터 시작해 현명하고 안전하게 조금씩 무게를 늘려간다면 보통은 이런 문제가 발생하지 않아야 한다. 절대로 무겁게 시작해서 필요한 무게로 내려가서는 안된다.

   • 특정한 무게로 처음 시작해서 주어진 운동 안에서 7회를 반복할 수 없다면 너무 무겁다는 뜻이다.[6] 너무 무거운 덤벨은 한 쪽으로 밀어 놓고 가능한 범위 안에서 그것보다 0.5에서 1.5kg 정도 가벼운 덤벨을 골라보자. 자신이 하는 운동에 가장 적합한 무게를 찾을 때까지 조금씩 늘려간다.
   • 너무 무거운 덤벨을 고르면 잘못된 자세가 굳어지게 되고 더 나아가서 부상을 입을 수도 있다.

파트3

덤벨 운동하기

1. 

   1
   스콰트 배우기. 덤벨 스콰트는 덤벨을 엉덩이나 어깨 높이로 들고 하는 운동이다. 손바닥이 몸쪽을 향하게 하고 어깨 또는 엉덩이 높이로 덤벨을 든다. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 덤벨을 양손에 잡은 상태에서 의자에 앉듯이 몸을 낮춘다. 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮췄다가 다시 바로 선다.[7]

   • 무릎에 무리가 가지 않게 하려면 발목과 세로로 정렬시킨다. 무릎이 발끝 보다 앞으로 나가서는 안된다.

2. 

   2
   글루트 브리지 체스트 프레스 운동. 체스트 프레스는 단단한 가슴 근육 발달에 도움을 준다.[8] 발을 바닥에 붙이고 무릎은 굽힌 다음 뒤꿈치는 엉덩이 쪽으로 당긴다. 엉덩이를 들고 등을 곧게 펴 어깨부터 무릎까지가 일직선이 되게 한다. 덤벨을 양손에 들고 어깨에서부터 앞으로 뻗는다. 한 쪽 팔을 90도 각도가 되도록 옆으로 내린다. 그러나 팔뚝은 계속 수직자세를 유지해야 한다. 마치 캐비닛 문을 열듯이 몸쪽으로 당기면서 팔을 내려야 한다. 다시 팔을 뻗어 처음 자세로 돌아간다. 다른 쪽 팔도 같은 동작을 반복한다.

3. 

   3
   트라이셉스 익스텐션을 해보자.[9] 벤치나 박스에 앉는다. 수직으로 든 양쪽 덤벨에 약간의 간격을 두고 머리 뒤로 넘긴다. 이 자세는 손을 머리 뒤로 올려 깎지를 꼈다가 깍지를 풀면서 주먹을 쥐는 동작을 생각하면 쉽다. 팔꿈지를 굽혔다가 팔이 머리 위로 완전히 펴지도록 뻗는다. 등은 곧게 하고 시선은 계속 정면을 향한다.

4. 

   4
   벤트 오버 덤벨 로우 연습하기 덤벨을 들고 발은 어깨 넓이로 벌린다. 무릎을 살짝 굽힌 다음 상체를 앞으로 기울이면서 등은 곧게 한다. 어깨 아래로 팔을 곧게 펴고 팔꿈치가 척추와 평행이 될 때까지 덤벨을 천천히 올린다. 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아간 다음 원하는 횟수만큼 반복한다.[10]
    

팁

• 덤벨의 무게에 따라 들어 올릴 수 있는 근육군이 다르기 때문에 효과적인 운동을 위해서는 무게가 다른 여러 개의 덤벨을 사용하는 것이 좋다.