몸에 좋은 음식 재료 조리법과 건강효과가 달라지는 영양성분 높이는 조리법

몸에 좋은 음식 재료 조리법과 건강효과가 달라지는 영양성분 높이는 조리법

 돼지감자는 당뇨에 좋은 음식으로 유명하다

브로콜리 식초물에 헹궈 영양소 높이는 채소 조리법
몸에 좋은 음식 재료라도 조리법에 따라 건강 효과(健康效果)가 달라진다. 채소에 함유된 영양성분 높이는 조리법(調理法)을 알아본다.

브로콜리
브로콜리는 자르기 전 식초물에 헹구면 비타민C를 지킬 수 있다. 브로콜리를 손질할 때 잘라서 씻으면 단면에서 비타민C나 미네랄이 흘러나와 최대 40% 영양소(營養素)가 손실된다. 브로콜리를 씻을 때는 그릇에 물을 담고 그 안에 브로콜리를 넣어 헹구는 방법을 권한다. 특히 물에 식초(食醋)를 넣어 헹구면 세균이나 불순물(不純物) 제거 효과가 생겨 도움이 된다.

당근
당근은 조리 전에 잘라두면 비타민C 효과가 오른다. 잎채소는 잘라서 그대로 두면 단면에서 비타민C가 산화(酸化)되지만 당근 같은 뿌리채소는 오히려 비타민C가 증가한다. 당근은 자른 후 1~2일간 냉장 보관(冷藏保管) 하고 사용하는 것이 좋다. 이때 세로로 자르는 것보다는 가로로 자르는 게 낫다. 두께는 얇은 것보다 3cm 정도로 자른다. 이렇게 자를 때 영양분(營養分)을 떨어뜨리는 이산화탄소(二酸化炭素)가 더 적게 발생한다.

양파
양파 손질 시 두 번째 껍질은 벗기지 않아야 칼슘을 섭취(攝取)할 수 있다. 양파의 갈색 겉껍질뿐만 아니라 살짝 색이 비치는 두 번째 껍질까지 전부 벗기는 경우가 많은데 그러면 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87% 손실된다. 또한 겉껍질에 가까울수록 항산화 성분 케르세틴이 많아진다. 케르세틴은 혈액순환(血液循環), 치매 예방(癡呆豫防), 알레르기 개선 등 다양한 건강 효과를 낸다. 양파 두 번째 껍질은 물론 겉껍질까지 요리에 이용하면 좋다.

감자
감자를 잘라야 한다면 두껍게 잘라야 미네랄을 많이 섭취할 수 있다. 감자에는 비타민B군, 비타민C와 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄이 풍부하다. 그런데 감자를 얇게 잘라서 조리하면 미네랄이 60% 이상 빠져나간다. 특히 감자의 칼륨과 마그네슘은 얇게 자른 후 물에 익히면 80%가 녹아 없어진다. 가능한 한 감자는 자르지 않는 것이 좋고 잘라야 한다면 최대한 큼직하게 썰어서 조리한다.

돼지감자란? 다이어트뿐 아니라 당뇨병에도 효과!
돼지감자란 독특한 이름의 감자에 대한 네티즌의 관심(關心)이 높아졌다. 최근 한 온라인 커뮤니티에 소개된 '돼지감자'란 뚝감자의 다른 표현으로 국화과(菊花科)의 다년생 식물과 그 뿌리를 의미한다. 돼지감자는 특유의 냄새 때문에 감자나 고구마처럼 쪄 먹을 수는 없고, 날것이나 분말(粉末)로 먹는다.

돼지감자의 효능은 다양하다. 돼지감자에 함유된 '이눌린'은 민간요법(民間療法)에서 당뇨병 특효약(特效藥)으로 알려져 있다. 이눌린은 칼로리가 낮은 다당류로 위액에 소화되지 않고 분해돼 과당으로만 변한다. 이 때문에 혈당치(血糖値)를 상승시키지 않으면서 천연인슐린(天然胰岛素)의 역할을 하게 되는 것이다.

돼지감자란 다이어트 식품으로 주목(注目)받는 식품이다. 돼지감자의 이눌린은 장내 유산균을 5~10배까지 증가시키고 동시에 유해 세균(細菌)은 감소시켜 유익한 비피도박테리아의 대사를 촉진(促進)하고 활동성을 증가시켜 장내환경을 건강하게 하는 효능이 있다. 이 때문에 체질개선·변비·비만증에 매우 효과적(效果的)인 식품이다.

돼지감자는 날것이나 분말로 먹는 것 외에도, 30도 넘는 소주(燒酒)에 담가 3개월 뒤에 먹거나 꿀이나 설탕을 넣고 발효(醱酵)시켜 먹어도 된다. 돼지감자의 어린 순은 나물로 먹을 수 있으며 돼지감자를 끓인 물은 둥굴레차와 비슷한 맛을 낸다.

얼린 바나나는 노화 방지에 탁월
건강에 좋은 채소도 잘못 요리(料理)해 먹으면 '말짱 도루묵'이다. 채소 속 좋은 성분들은 조리 과정 중에 쉽게 손실(損失)된다. 그래서 영양소를 지키며 조리하는 방법을 익혀둘 필요가 있다. 이왕 먹을 채소, 영양소를 남김없이 섭취(攝取)하는 방법을 알려준다.

바나나 보관법
바나나는 레드와인과 녹차(綠茶)에 이어 폴리페놀이 많은 식품이다. 폴리페놀은 성인병 예방과 노화 방지(老化防止)에 도움이 되는 영양소다. 폴리페놀을 남김없이 섭취하려면 바나나를 냉동하는 게 좋다. 바나나에 검은 반점(斑點)이 생기면 완숙됐다는 신호다. 이때 당도가 최상이고 폴리페놀도 배로 많은 상태다. 그러나 검은 반점이 생긴 이후로는 바나나가 금방 산화된다. 폴리페놀의 활성화(活性化)도 둔해진다. 따라서 검은 반점이 생겼을 때 바로 냉동 보관하는 게 좋다. 바나나 껍질을 벗기고 랩이나 비닐봉지에 싸서 냉동실에 넣으면 된다.

여름철 ‘색깔감자’ 자영·홍영·피부미백·염증예방 우수

색깔감자 ‘자영’과 ‘홍영’ 사진
농촌진흥청은 23일 여름철 건강 유지를 위해 짙은 자주색(紫朱色) 감자 ‘자영’과 붉은색 감자 ‘홍영’ 등의 색깔감자 2종류를 소개했다.

감자는 비타민B‧비타민C‧칼륨‧철 등이 풍부해 피로(疲勞)를 해소하고 원기를 회복하는 데 효과적이다. 특히 색깔감자는 폭염과 자외선(紫外線)으로 손상된 피부를 보호하고 세포(細胞)가 산화되는 것을 막는 항산화 효과가 있다.

그중 ‘자영’과 ‘홍영’은 자외선으로부터 피부(皮膚)를 보호하고 염증을 예방하고 완화하는 효과가 뛰어나다. ‘자영’과 ‘홍영’은 몸속 활성산소(活性酸素)가 늘어나면서 발생하는 스트레스로부터 피부를 보호하는 효과가 각각 30%, 42%였는데, 다른 품종보다 높은 수치(數値)였다. 또한 ‘자영’은 몸속 염증을 완화하고 억제하는 효과가 가장 컸다.

색깔감자 먹는 부위(內心)보다 껍질이 피부를 보호하는 효과가 더 크다. 따라서 감자를 얇게 잘라서 피부에 붙이는 것보다 껍질째 갈아서 팩으로 사용하면 좋다. 하지만 싹이 자란 부분이나 녹색으로 변한 부분은 제거(除去)한다.

색깔감자는 일반감자보다 아린 맛이 별로 없고 식감(食感)이 아삭해 샐러드, 찜, 냉채, 초절임 등을 만들어 먹는 것도 방법이다.

농촌진흥청 고령지농업연구소장은 “색깔감자는 여름철 건강(健康)을 유지하고 질병을 예방하며 폭염(暴炎)과 자외선에 손상된 피부를 보호하는 데 도움 되는 식품”이라고 말했다.