계단 오르기 운동을 피해야 할 사람

계단 오르기 운동을 피해야 할 사람

사진 이미지 국민건강보험

헬스장을 비롯해 여러 사람들이 이용하는 운동시설(運動施設)도 많은 곳이 문을 닫아 사람들이 부족한 운동량을 채우기 위해 나름의 방법을 강구(講究)하고 있다.

그중 하나로 유행중인 것이 계단 오르기다. 계단(階段)에는 사람이 비교적 붐비지도 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과(運動效果)를 볼 수 있다는 장점이 있다.

계단을 10분간 오르면 100칼로리 가까운 열량(熱量)이 소비된다. 같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모(消耗)하며 같은 시간 수영(水泳)을 하는 것과 비슷한 열량을 소비(消費)하기 때문에 다이어트에 효과적이다.

운동 효과는 이뿐만이 아니다. 전체 근육(筋肉)의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화(强化)할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과(附課)되는 하중을 근육으로 분산(分散)시킬 수도 있다. 또 균형감각(均衡感覺)을 기를 수도 있다.

그러나 이는 무릎이 건강한 사람들에게만 해당(該當)된다. 만약 무릎에 통증(痛症)이 있거나 이상신호(異常信號)가 있는 경우에도 이를 무시하고 계단 오르내리기를 계속하면 건강(健康)에 무리를 주게 된다.

한국 무릎관절 전문의인 연세건우병원 조승배 원장은 “일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중(體重)의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중(荷重)이 실린다”며 “계단 오르내리기는 무릎에 엄청난 부담(負擔)을 준다”고 말했다.

조 원장은 “특히 무릎을 굽히는 각도(角度)가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다”며 “평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육(筋肉)에 전달되는 하중이 80㎏이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달(傳達)되는 하중은 무려 400㎏으로 늘어난다”고 설명했다.

특히 계단 오르기를 조심(操心)해야 할 사람들이 있다. 무릎 연골(軟骨)이 약한 사람이나 퇴행성관절염(退行性關節炎)이 있는 사람, 근력(筋力)이 정상보다 약한 사람이 대표적이다.

꼭 특정 병력(病歷)이 있어야 문제가 생기는 것도 아니다. 계단을 오를 때 뚝뚝 소리가 나는 사람, 통증이 지속적(持續的)으로 있는 사람들도 계단 오르기를 멈추고 병원(病院)에서 무릎에 문제가 있는지 확인(確認)해봐야 한다.

조 원장은 “무릎이 아프다면 무릎 힘 자체가 남들에 비해 좋지 안다는 것을 뜻하며 이 때 심한 산행(山行)이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염(關節炎)이 생길 수 있다”고 말했다.

무릎에 큰 문제가 없는 경우(境遇)에도 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 삼가야 한다. 앞서 언급(言及)했던 것처럼 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문이다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증(軟骨軟化症)을 불러일으킬 수도 있다.

연골연화증은 무릎 슬개골 아래에 있는 관절연골(關節軟骨)이 말랑하게 약해지는 질병인데 계속 진행될 경우 퇴행성관절염(退行性關節炎)으로 발전할 수도 있다. 특히 중년 이상의 여성인 경우 더욱 각별한 주의(注意)를 기울여야 한다.

여성의 경우 여성호르몬이 관절 부위(關節部位)를 보호하는 역할을 하는데 폐경(閉經) 이후 여성은 이 호르몬 분비가 감소(減少)해 관절이 더 취약해지기 때문이다. 전문가들은 안전(安全)하게 계단 오르기를 하려면 근력을 먼저 기를 것을 추천(推薦)한다. 즉, 계단을 오르는 것으로 근력을 키우지 말고, 근력(筋力)을 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 것이다.