체력 향상시키는 법

체력 향상시키는 법

 

 

출처 : 공동 작성자 Danny Gordon

이 글에서는 신체활동 늘리기 식습관 개선하기 생활습관 바꾸기

 

건강해지고 싶은 마음은 있는데 어떻게 시작해야 할지 막막할 때가 있다. 체력향상 운동을 처음 시작할 때도 부담이 되지만 오랫동안 쉬었다가 다시 시작할 때도 어렵기는 마찬가지다. 그러나 걱정할 필요 없다. 이 글을 통해 신체 건강을 향상시키고 정신건강까지 좋아질 수 있는 간단하면서도 가장 중요하고 효과적인 방법을 구체적으로 배워보자. 미친듯한 다이어트나 유별난 운동은 요구되지 않는다.

 

방법1) 신체활동 늘리기

1. 거의 매일 30분 간 심혈관계 활동을 한다. 심혈관계 활동은 모든 체력증진 계획에 꼭 포함되어야 한다. 심혈관계 활동은 한 주에 150분(또는 하루 30분씩 5일)이 권장된다. 따라서 이 정도의 활동이 일상생활에 포함되어야 한다. 150분 대신 75분 간 강도높은 심혈관계 활동을 하는 방법도 있다. 예를 들어, 한 주에 5일 간 킥복싱, 계단 오르기, 달리기를 15분 간 하는 것이다. 운동은 가늘고 길게 하는 게 더 낫다는 것을 명심하자. 한 주에 150분 씩 강도 높은 운동을 하는 것 보다는 매주 300시간 씩 중간 강도의 유산소 활동을 하는 게 더 낫다.

 

2. 운동강좌 수강하기. 운동 강좌는 좋은 운동 프로그램 뿐만 아니라 사회활동 기회도 제공한다. 또한 여러 사람과 함께 하기 때문에 혼자 하는 것보다 더 동기부여가 될 수 있다.[2] 다음의 강좌들을 시도해보자:

 

스피닝

줌바

스텝

요가

타이치(태극권)

필라테스

 

3. 목표를 세운다. 체력단련을 위한 목표나 원하는 방향으로 갈 수 있는 소소한 목표를 세우면 동기부여도 되고 집중력을 유지할 수 있게 된다. 효율적인 SMART(구체성, 측정가능성, 활동 중심, 현실성, 기한 설정) 목표 설정 기법을 활용하자. 예를 들면, 매일 운동을 하기 원한다면, “이번 주는 매일 아침 30분씩 빨리 걷기”라고 계획을 세울 수 있다.

 

4. 조금이라도 더 움직일 수 있는 방법을 찾는다. 매일 신체활동을 조금만 늘려도 체력향상에 도움이 된다. 단 몇 분이라도 시간이 날 때 그 시간을 이용해 짧게라도 일상에 신체활동을 더할 수 있다. 예를 들어, TV를 보다가 광고 시간에 윗몸일으키기를 하거나 마트에 갔을 때 입구에서 좀 더 멀리 주차할 수도 있다. 또는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법도 있다. 이렇게 작은 변화가 심혈관 건강을개선하고 근력을 키우는 데 도움이 된다.

 

5. 진척사항를 추적한다. 체력단련 진전상황 추적은 동기부여를 위한 훌륭한 방법이다. 추적을 하면 언제 목표를 달성했는지도 쉽게 볼 수 있다. 추적하는 방법에는 다음의 방법들을 포함해 여러 가지가 있다:

 

체중 및 신체 측정

마일(킬로) 타임

들 수 있는 무게

윗몸 일으키기/팔굽혀펴기 횟수

플랭크 등 어려운 자세로 버틸 수 있는 시간

 

6. 작게 시작한다. 거의 활동이 없다가 갑자기 강도 높은 운동을 하면 심장마비가 올 수 있다. 따라서 처음에는 걷기, 수영, 자전거 등 강도가 약한 운동으로 천천히 시작하자. 운동계획을 방해하는 부상을 방지하기 위해서라도 천천히 시작하는 게 좋다. 한동안 적응기간을 가진 후에는 운동의 강도와 시간을 늘려 걷기를 조깅으로, 평지에서 타던 자전거를 언덕에서 타기, 또는 수영시간을 30분에서 45분으로 늘릴 수 있다. 작게 시작하면 쉽게 목표를 달성해 계획을 유지하는 데 도움을 준다. 갑자기 강도를 높이면 운동계획을 유지하기 어렵다. 자신이 재미있게 할 수 있는 운동을 찾아보자.

 

7. 근력운동을 더한다. 체력 향상에 또 하나의 빠질 수 없는 운동이다. 그러나 근력운동은 매주 두 번 정도만 하면 된다. 그 대신 두 번의 운동에 복부, 팔, 등, 가슴, 엉덩이, 다리, 어깨 등 모든 주요 근육이 포함되어야 한다. 따라서 주요 근육들을 두 그룹으로 나누어 한 번에 한 그룹 씩 강화시키자. 예를 들어, 하루는 팔, 등, 가슴, 어깨에 중점을 둔다. 그리고 복부, 엉덩이, 다리 운동은 다른 날에 하는 것이다.

 

8. 퍼스널 트레이너와 함께 운동하는 것도 좋다. 스스로는 도저히 동기부여가 되지 않거나 어떻게 시작해야 할 지 전혀 모르겠다면 트레이터의 도움을 받아보자. 트레이너의 도움을 받으면 체력개선을 위한 운동을 바로 시작할 수 있을 뿐만 아니라 운동 프로그램을 포기하지 않고 따라가기도 쉽다. 퍼스널 트레이너는 또한 흥미를 잃지 않고 결과를 볼 수 있도록 효율적인 운동전략도 알려줄 수 있다. 일부 퍼스널 트레이너들은 적절한 식단도 짜주고 결과를 최대화하기 위한 조언도 해준다.

 

방법2) 식습관 개선하기

1. 하루에 섭취할 칼로리 양을 파악한다. 체력을 향상시키려면 자신의 식습관에도 주목해야 한다. 체중감량을 원한다면 섭취하는 칼로리 양이 소모하는 양 보다 적어야 한다. 반대로 체중을 늘리려면 좀 더 많이 먹어야 한다. 자신이 섭취하는 모든 음식을 추적한다. 체중을 감량하든 증량하든, 매일 자신이 얼마나 먹는지 주의깊게 추적해야 한다. 자신의 칼로리 섭취량을 추적하기 위해 음식일기를 시작해보자. 음식의 칼로리 측정하기. 자신의 일일 음식 섭취량을 과대평가하거나 과소평가하는 것을 방지하기 위해서 음식의 칼로리 측정은 매우 중요하다. 매일 적절한 양의 칼로리를 섭취할 수 있도록 모든 식품의 라벨을 보고 칼로리를 측정하자.

 

2. 균형잡힌 식단 유지하기. 무엇을 먹느냐가 체력과 기분에 큰 변화를 만든다. 그렇기 때문에 체력향상을 위한 목표를 향해 가는 과정에서 균형잡힌 식단 유지가 중요한 것이다. 다음의 식품들을 식단에 포함시켜보자:

 

바나나, 사과, 오렌지, 브로콜리, 시금치, 당근, 고추 등 과일과 채소.

껍질없는 닭고기, 자연산 붉은 연어, 기름기 없는 목초사육 소고기, 씨앗, 견과류, 달걀, 콩, 유제품, 렌틸, 병아리콩 등 기름기 없는 단백질. 퀴노아, 헴프(대마), 아마란스, 메밀, 치아와 같은 곡류도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다.

현미, 통곡물 국수, 통곡물 빵, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물.

 

3. 건강하지 않은 음식은 식단에서 없애자. 식단에 건강식을 포함시키면서 동시에 건강하지 않은 음식은 없애야 한다. 다음과 같은 식품의 섭취는 줄여보자:

 

당분이 많이 들어간 시리얼, 캔디, 제과제빵류.

양파링 튀김, 프렌치 프라이즈, 생선튀김 등 기름기가 많거나 튀긴 음식.

수프 통조림, 크래커, 냉동 간편식과 같은 고가공 식품.

 

4. 물을 많이 마신다. 물을 많이 마시면 수분유지에 도움을 줄 뿐만 아니라 포만감을 주어 덜 먹게 된다. 수분을 유지하려면 하루에 250ml의 물을 마셔야 한다. 운동을 할 때는 땀으로 빠져 나간 수분을 보충하기 위해 더 많은 물을 마셔야 한다. 평소 즐겨 마시던 주스, 탄산음료, 커피 등의 음료를 물로 바꿔보자.

 

방법3) 생활습관 바꾸기

1. 의사와 상담하자. 활동수준이나 식단에 중요한 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 게 좋다. 특정 질환으로 인해 식단과 운동의 강도를 제한해야 하는 경우도 있다. 따라서 식단과 활동수준에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 게 가장 좋다. 자신이 가지고 있는 질병에 따르는 제한에 대한 정보를 인터넷에 의존하면 안된다. 같은 질병이라도 사람마다 상태가 다르기 때문에 담당의사에게 문의하는 게 가장 좋다.

 

2. 과체중이라면 체중을 줄이자. 과체중이 그대로 유지되면 당뇨와 같은 만성질환이 발생할 위험이 더욱 커지며 체력향상에도 방해가 된다. 과체중이라면 체중감량 프로그램을 시작해보자. 건강을 위해 엄청난 양을 감량해야 하는 것은 아니다. 체중의 5-10% 만 빼도 혈압과 콜레스테롤, 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

 

3. 담배 끊기. 흡연은 운동 목표 달성을 방해할 뿐만 아니라 암, 기종, COPD(만성 폐색성 폐질환)과 같은 치명적인 질환을 유발할 수 있다. 따라서 쉽게 금연할 수 있는 치료방법에 대해 의사에게 문의하자. 금연에 도움이 되는 처방약과 금연 프로그램 등도 있다. 모든 치료방법이 자신에게 효과가 있는 것은 아니다. 여러 가지 방법을 시도해 자신에게 맞는 치료법을 찾아보자. 치료를 시작한다고 해서 즉각적으로 효과가 나타나는 것은 아니다. 결과가 나타나기까지 몇 주가 걸릴 수도 있다.

 

4. 음주량 줄이기. 많은 양의 음주도 체력향상을 어렵게 만든다. 알코올은 영양가 없는 칼로리를 몸에 더하기 때문에 탈수, 피로, 기타 질환의 원인이 될 수 있다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 정도만 마시자. 자주 폭음을 하거나 절주가 어렵다면 의사와 상담해야 한다. 금주를 위한 치료를 받아야 할 수도 있다.

 

팁

운동, 다이어트, 생활습관 바꾸기를 지속적으로 이어가야 한다. 결과가 나타나기까지 시간이 걸릴 수도 있다. 그 때까지 인내심을 가지고 목표를 향해가자.

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